Vilopuls: vad är normalt, och vad betyder hög eller låg vilopuls?

Vill du bara veta var du ligger? Fyll i räknaren ovan. Resten av sidan förklarar siffrorna, när de är värda att ta upp med vården och varför klockan visar något annat än fingret mot handleden.

Vad är normal vilopuls?

Normal vilopuls för vuxna är 60 till 100 slag i minuten enligt American Heart Association. 1177 skriver att en vuxen som vilar brukar ligga mellan 60 och 70, och att vältränade ofta har 45 till 55. I mätningar på friska vuxna ligger hälften mellan ungefär 60 och 82 slag.

Källorna drar gränserna lite olika, och det förklarar varför du hittar flera “rätta” svar.

Spannet 60 till 100 är brett på ett medvetet sätt. Det beskriver vad som är medicinskt oproblematiskt för de flesta, inte vad som är typiskt. En person med 95 är inom ramen men ligger högt jämfört med jämnåriga, och det är just den jämförelsen tabellen i nästa avsnitt ger.

Individerna skiljer sig mer än riktvärdena antyder. I en studie av 92 457 användare av Fitbit-klockor varierade den genomsnittliga vilopulsen mellan 40 och 109 slag i minuten, med ett medelvärde på 65,5 (Quer m.fl., 2020). Varje persons nivå var för det mesta stabil över tid. Därför är din egen baslinje ett bättre mått än något allmänt värde.

Vilopuls tabell: så ligger du till efter ålder och kön

Tabellen visar percentiler från NHANES, en stor amerikansk hälsoundersökning, för friska personer 1999 till 2008 (Ostchega m.fl., 2011, National Center for Health Statistics). Percentilen anger hur många procent av gruppen som låg lägre. Medianen är mitten: hälften har lägre puls, hälften högre.

Kvinnor har genomgående några slag högre puls än män i samma ålder. Mellan 20 och 39 år skiljer fem slag på medianen. Hos kvinnor planar värdena ut senare i livet än hos män, och efter 40 års ålder ändras medianen lite. Det är maxpulsen som faller med åldern, inte vilopulsen. Den delen reder guiden om maxpuls ut.

Så läser du tabellen: ligger du mellan 25:e och 75:e percentilen är du där de flesta ligger. Under 5:e eller över 95:e percentilen hör till de yttersta fem procenten.

Två förbehåll gäller. Mätningarna gjordes sittande efter ungefär fyra minuters vila, med pulsen räknad via handledsartären under 30 sekunder, och de som hade sjukdom eller medicin som påverkar pulsen är borträknade. Och de är amerikanska. Klockans nattvärde ligger oftast lägre än ett sittande värde, vilket vi återkommer till längre ned.

Barn och tonåringar har högre puls. I samma undersökning var medianen 83 för pojkar och 87 för flickor i åldern 6 till 8 år, och den sjunker mot vuxenvärdet under tonåren.

Tre exempel med riktiga siffror

En kvinna på 35 år med 68 slag ligger mellan 25:e och 75:e percentilen (66 till 82). Typiskt. En man på 45 år med 54 slag ligger under 25:e percentilen (61) men över 5:e (52), vilket är vanligt för den som tränar regelbundet. En man på 62 år med 92 slag ligger över 95:e percentilen (91). Det är ingen diagnos, men håller värdet i sig utan förklaring är det en rimlig sak att ta upp med vårdcentralen.

Vad säger vilopulsen om hälsan?

En lägre vilopuls hänger ihop med bättre kondition. Ett starkare hjärta pumpar mer blod per slag och behöver färre slag. En hög vilopuls hänger däremot ihop med högre risk att dö i förtid.

Zhang och kollegor sammanställde 46 studier med drygt 1,2 miljoner deltagare och cirka 78 000 dödsfall (CMAJ, 2016). Varje ökning med 10 slag i minuten gick ihop med en 9 procent högre risk att dö oavsett orsak, och sambandet var jämnt över hela skalan.

Läs tabellen försiktigt. Det är observationsstudier, och de visar samband, inte orsak. Den som är sjuk har ofta både hög puls och hög risk, och studierna kan inte alltid skilja på de två. En siffra över 80 är därför inget larm, men det är ett skäl att fundera på sömn, träning och alkohol.

Hög vilopuls: orsaker och när du ska söka vård

En vilopuls över 100 slag i minuten kallas takykardi. Oftast finns en ofarlig förklaring, och oftast går den över av sig själv.

Vanliga orsaker som 1177 och Hjärt-Lungfonden räknar upp, eller som du kan se i klockans data:

• Stress och oro. Pulsen stiger vid ångest och panik, och en stressig vecka höjer vilopulsen utan att du märker något.
• Kaffe, te, nikotin och alkohol. Alkohol är en känd utlösare av hjärtklappning, enligt 1177.
• Feber och smärta. En förkylning eller infektion höjer vilopulsen så länge kroppen har feber.
• Uttorkning. Kraftig vätskebrist kan ge snabb puls.
• Utebliven återhämtning. Efter flera hårda pass kan vilopulsen ligga högre i flera dagar. Oura flaggar värden 3 till 5 slag över din egen baslinje.
• Överaktiv sköldkörtel. Hjärtklappning och snabb puls är typiska symtom, enligt 1177.
• Läkemedel. Vissa mediciner höjer pulsen och andra, som betablockerare, sänker den. Sluta aldrig själv, fråga läkare eller apotek.
• Graviditet. Pulsen stiger under graviditet, och barnmorskan är rätt att fråga.
• Hjärt- och lungsjukdom. Mer sällan, men det är därför ihållande avvikelser ska utredas.

Så bedömer du en hög puls

Det finns ingen enskild siffra som är farlig i sig. Det som räknas är hur länge den håller i sig och om du har symtom. En vilopuls på 120 efter en kopp kaffe och en dålig natt är en sak. 120 i vila som inte går ned, eller som kommer med yrsel, är en annan.

Ring 112 vid oregelbundna hjärtslag tillsammans med bröstsmärta, och om någon har svimmat. Så skriver 1177. Hjärt-Lungfonden räknar också uttalad andfåddhet och påverkat medvetande som varningstecken.

Kontakta vårdcentral eller jouröppen mottagning direkt vid:

• intensiv hjärtklappning som inte går över
• yrsel eller kortvarig svimning vid ansträngning
• yrsel eller kortvarig svimning när du sitter eller ligger

Kontakta vårdcentralen vid hjärtklappning som återkommer, eller en ny och oregelbunden puls. 1177 nämner förmaksflimmer som en möjlig orsak till oregelbunden eller mycket snabb puls. Du kan också ringa 1177 för råd om var du ska vända dig.

Klockan kan inte avgöra vilket av det här det rör sig om, och den ersätter inte ett EKG.

Frågan “kan man ha 200 i puls” hör till maxpulsen. Under maximal ansträngning kan unga och friska komma dit. I vila är 200 slag ett akut tillstånd. Hur maxpuls beräknas och vad den betyder för träningen finns i pulszonsguiden.

Låg vilopuls: ofta ett bra tecken, ibland inte

Hos mycket vältränade personer är långsam puls i vila vanlig, enligt Hjärt-Lungfonden. Det kallas sinusbradykardi, och utan symtom kräver den ingen behandling. 1177 anger 45 till 55 för vältränade.

Det är symtomen som skiljer ett bra tecken från ett problem.

Hjärt-Lungfonden definierar bradykardi som under 50 slag, medan American Heart Association drar gränsen vid 60. Enligt NHANES-tabellen ligger ungefär var femte frisk man under 60, så den lägre gränsen passar bättre i praktiken. En siffra är ingen diagnos i någon riktning.

Plötslig svimning ska alltid leda till akut sjukhusbesök, enligt Hjärt-Lungfonden. Har du låg puls och samtidigt bröstsmärta, svimning eller andnöd ringer du 112. Återkommande yrsel, onormal trötthet eller en puls som du upplever som mycket långsam hör hemma hos vårdcentralen.

Så mäter du vilopulsen rätt

Samma person kan få 52 på morgonen och 68 efter lunch. Mätvillkoren spelar lika stor roll som hjärtat, så det gäller att mäta på samma sätt varje gång.

1. Mät på morgonen. Helst innan du går upp, före kaffe och före telefonen.
2. Ligg stilla i några minuter. Polar rekommenderar att ligga ned och slappna av i ungefär en minut, och sedan ytterligare 3 till 5 minuter med lugn andning.
3. Hitta pulsen. Det vanligaste stället är artären på insidan av handleden, enligt 1177. Använd två fingrar, inte tummen, som har en egen puls.
4. Räkna en hel minut. 1177 rekommenderar en minut för säkrare resultat. Räknar du i 30 sekunder multiplicerar du med två.
5. Upprepa tre morgnar och använd snittet. Enstaka mätningar är brusiga.
6. Skriv ned förutsättningarna om värdet sticker ut: dålig natt, alkohol, sjukdom eller hård träning dagen innan.

Mäter du med en klocka eller bröstband i stället för med fingrarna går det lika bra. Ett EKG-baserat bröstband som Polar H10 är referensen i flera valideringsstudier, bland annat de nedan, och duger för en morgonmätning när du vill ha ett värde du kan lita på.

Pulsen känns bäst på insidan av handleden, några centimeter nedanför handflatan.

Så mäter klockan vilopuls

Här skiljer sig märkena mer än de flesta tror. Alla visar en siffra som heter vilopuls, men de räknar den på olika sätt, vid olika tidpunkter. Ett värde från en Garmin och ett från en Apple Watch är inte samma mått.

Garmins beskrivning har förekommit i två versioner, så säkrast är att utgå från att värdet är ett nattvärde om du sover med klockan på. Utan klocka på natten blir Garmin betydligt osäkrare och Coros ger inget automatiskt värde alls.

Coros förklarar själva varför de inte tar det lägsta värdet. Sömnpulsen kan ligga mycket lägre än pulsen när du är vaken, skriver märket, och en sådan siffra kan ge för låga träningszoner. Enligt Coros betyder ett lägre tal i en annan klocka alltså inte att den är mer exakt för träning. Forskaren Marco Altini invänder dessutom att lägsta-värden lätt påverkas av störningar i signalen.

Konsekvensen är att klockans siffra och tabellens siffra inte ska jämföras rakt av. Tabellen bygger på en sittande mätning. Det nattvärde du får från en Oura eller en Garmin hamnar ofta lägre. Använd tabellen för din manuella morgonmätning, och använd klockan för att se trenden.

Hur noggrann är den?

I vila är optisk pulsmätning bra. Det är under rörelse den tappar. I en jämförelse av flera klockor var felet under aktivitet i snitt 30 procent högre än i vila, och hudtonen gav ingen tydlig skillnad (Bent m.fl., 2020).

Studierna är små och använder olika protokoll, så siffrorna går inte att ställa mot varandra rakt av. De pekar åt samma håll. Ringen i Dial-studien låg närmast EKG, men även klockorna höll sig inom ett par procent, och Apple Watch låg i snitt rätt men med några slags spridning. Räkna med att klockans vilopuls ligger inom några slag, inte på slaget. I recensionen av Garmin Forerunner 265 refererar the5krunner en studie där vilopulsen höll bra.

Vill du ha en pulsklocka där vilopuls och HRV hänger ihop, jämför modellerna i Bästa pulsklockan. Vill du mäta enbart på natten och slippa en skärm finns Bästa smarta ringen. Hur HRV läses ihop med vilopulsen går vi igenom i guiden om HRV.

Så sänker du vilopulsen

Det som sänker vilopulsen mest är regelbunden uthållighetsträning. Reimers och kollegor sammanställde 191 studier med 12 952 friska deltagare (Journal of Clinical Medicine, 2018). Träningen pågick i median 12 veckor, ungefär tre pass i veckan.

Yoga och avslappning sänker vilopulsen, men uthållighetsträning ger mest.

Effekten var större för den som startade med hög vilopuls och för yngre deltagare. Fyra slag låter lite, men effekten kommer av en vanlig träningsrutin och ger ett mätbart avtryck i klockans trend. Det som hjälper utöver träning är det du redan känner igen från orsakslistan: sömn, mindre alkohol, mindre kaffe och nikotin, och att få stressen under kontroll.

Gå inte efter siffran i sig. En vilopuls som sjunker över månader, tillsammans med bättre tider och högre HRV, är ett tecken på att träningen fungerar. En som stiger flera dagar i rad efter hård träning, utan att du är sjuk, säger att du ska ta det lugnare. Hur konditionen i sin tur mäts och vad som är ett bra värde för din ålder tar VO2 max-guiden upp.

Använd klockan som en trendlinje. Mät din egen baslinje i några veckor, lär dig vad som är normalt för just dig, och reagera på avvikelser på flera dagar, inte på en enstaka morgon.