Intervallträning och HIIT: pass, hur ofta och så ställer du in klockan

Vad är intervallträning och HIIT?

Intervallträning växlar hårda arbetsperioder med vila eller lugn rörelse. HIIT, högintensiv intervallträning, är intervaller där insatserna ligger nära maximal ansträngning. Forskningen skiljer mellan HIIT med nära maximala insatser och SIT, sprintintervaller med supramaximala insatser. Skillnaden ligger i hur hårt och hur länge du arbetar, inte i vad passet kallas.

Begreppen blandas ihop i vardagen. Tabellen sorterar de vanligaste formaten.

30-15 är egentligen namnet på ett fälttest, 30-15 Intermittent Fitness Test, där löparen springer 30 sekunder i taget med 15 sekunders vila och farten ökar för varje steg. Sluthastigheten används sedan för att sätta intervallfart. Namnet har även fastnat på själva passformatet.

Löparbanan är den klassiska platsen för intervaller med fasta sträckor.

Tabata: vad var originalstudien?

Tabata är det mest missförstådda formatet. Studien från 1996 var inget träningsprogram för hemmabruk. Sju försökspersoner tränade på en cykelergometer fem dagar i veckan i sex veckor, med sju till åtta omgångar om 20 sekunder på cirka 170 procent av sitt maximala syreupptag och 10 sekunders vila. Den intensiteten går knappast att nå med armhävningar och burpees.

Resultatet var ändå tydligt: syreupptaget steg med 7 ml per kilo och minut och den anaeroba kapaciteten med 28 procent. I studiens första experiment tränade en annan grupp 60 minuter om dagen på 70 procent av VO2 max. Den höjde syreupptaget från 53 till 58 men inte den anaeroba kapaciteten. Upplägget kommer enligt Tabata själv från den japanska skridskocoachen Koichi Irisawa, och studien var forskningen bakom det.

Tänk på: Ett “Tabata-pass” på gymmet med 20 sekunder på och 10 av är inte samma stimulans som i studien. Vad det ger beror på hur hårt du faktiskt arbetar under de 20 sekunderna.

Vad ger intervallträning? Det visar forskningen

Intervaller höjer konditionen. Frågan är hur mycket mer än lugn träning, och för vem.

Bakom siffrorna ligger förändringar i muskeln. MacInnis och Gibala (2017) skriver att sprintintervaller ökar antalet mitokondrier ungefär lika mycket som lugn träning trots mycket mindre volym, och att VO2 max i allmänhet ökar mer av HIIT än av lugn träning för en given träningsvolym. Hur det fungerar för kapillärer, hjärtats slagvolym och blodvolym är inte lika väl utrett.

Bilden är konsekvent. Intervaller ger en lite större ökning av syreupptaget än lugn träning, och de gör det på mindre tid. Skillnaden är måttlig hos friska och större hos otränade och sjuka. Ändå är lugn träning inte onödig. Den ger samma sorts anpassning vid låg belastning, och därför är fördelningen i veckan viktig, vilket vi tar upp nedan.

Konditionen betyder något för hälsan. Kodama och kollegor (2009) fann i en metaanalys att varje enhet högre kondition hängde ihop med lägre risk för förtida död. Det är samband och inte bevisad orsak. Mer om VO2 max finns i guiden om VO2 max.

Är intervaller bra för att gå ner i vikt?

De fungerar, men inte bättre än lugn träning. Wewege och kollegor (2017) sammanställde 13 studier på överviktiga vuxna och såg inga skillnader i kroppssammansättning mellan intervaller och måttlig kontinuerlig träning. Intervallerna tog cirka 40 procent mindre tid. Fördelen är alltså tid och inte fett.

Vilka är nackdelarna med intervallträning?

Det finns några, och de handlar mest om belastning.

• Skaderisk: Buchheit och Laursen (2013) påpekar att hög hastighet och stora volymer på hög intensitet kan belasta muskler och skelett. Löpare kan hamna på 6 till 8 kilometer i hård fart per pass.
• Återhämtning: Hårda pass kräver längre vila än lugna.
• Hjärtat: I en studie av 4 846 patienter i hjärtrehabilitering (Rognmo m.fl., 2012) inträffade 2 icke-fatala hjärtstopp under 46 364 timmar hög intensitet och 1 fatalt under 129 456 timmar måttlig. Risken är låg, men studien gäller övervakad rehabilitering.

Har du hjärt-kärlsjukdom, högt blodtryck eller symtom som bröstsmärta, yrsel eller ovanlig andfåddhet ska du prata med vården innan du kör hårda intervaller.

Så ser ett intervallpass ut: åtta exempel

Alla pass börjar med 10 till 15 minuter lugn uppvärmning och slutar med 5 till 10 minuters nedvarvning. Passen är exempel och ingen individuell plan.

SIT-passet bygger på Gillen m.fl. (2016), där deltagarna körde tre pass i veckan och hade 2 minuters uppvärmning och 3 minuters nedvarvning. Det passar vana motionärer och inte nybörjare.

Intervaller går lika bra på gymmet som på banan.

Så progredierar du: öka antalet repetitioner före farten. Ett nybörjarpass på 6 × 1 minut kan efter fyra veckor bli 8 × 1 minut eller 6 × 2 minuter. Lägg inte till ett andra hårt pass i veckan förrän det första känns kontrollerat och du är utvilad till nästa. Därefter kan du byta format var fjärde till sjätte vecka, till exempel från korta insatser till 4 × 4.

Tumregel: Arbetsintervallen ska kännas som 7 till 9 av 10, och den sista repetitionen ska vara nästan lika fartfylld som den första. Faller farten kraftigt var passet för hårt från början.

Hemma utan utrustning fungerar 4 övningar som burpees, hopplunges, bergsklättrare och knäböj med hopp, 30 sekunder var, i tre varv. Det räknas som HIIT bara om övningarna verkligen är hårda.

Intervallens längd styr vilket system som tränas. Garmins manual placerar anaerob effekt vid upprepade intervaller på 10 till 120 sekunder och aerob effekt vid längre intervaller över 180 sekunder.

Hur ofta och hur mycket vila?

Ett till två hårda pass i veckan räcker för de flesta. Resten av träningen ska vara lugn, vilket pulszonsguiden går igenom. Seiler (2010) beskriver att vältränade uthållighetsidrottare lägger ungefär 80 procent av passen på låg intensitet.

Siffrorna är tumregler byggda på upplägget i studierna och den vanliga fördelningen i uthållighetsträning, inte en studerad dos. 4 × 4 ger 16 minuter hårt, och SIT-passet ovan bara 1 minut.

Förhållandet mellan arbete och vila beror på formatet:

• Korta insatser på 30 sekunder: vila från lika lång upp till dubbelt så lång.
• 4 × 4: 4 minuter hårt mot 3 minuter aktiv vila.
• SIT: 20 sekunder hårt mot 2 minuter lugnt, alltså ungefär 1 till 6.

Aktiv vila betyder att du fortsätter röra dig lugnt, i Helgeruds studie på 70 procent av maxpulsen. Börja nästa insats när pulsen har sjunkit tillbaka och inte på en fast tid om du känner dig utpumpad.

Vilan mellan insatserna avgör hur hårt du orkar köra nästa.

En vecka med två hårda pass kan se ut så här: intervaller på tisdagen, lugnt på onsdagen, ett kortare hårt pass som 8 × 1 minut på fredagen och ett långt lugnt pass på söndagen. Måndag och torsdag är vila eller lätt rörelse. Ett hårt pass ska aldrig följas direkt av ett till.

Vilopuls och HRV visar om kroppen hänger med. Ligger vilopulsen flera dagar högt eller faller HRV efter ett hårt pass är det ett skäl att dra ned, vilket HRV-guiden och överträningsguiden går igenom. Hela bilden av fem zoner finns i guiden om pulszoner.

Ställ in intervallpasset i klockan

Garmin, Apple, Polar och Coros låter dig bygga ett pass med uppvärmning, arbete, vila och nedvarvning, och klockan pipar eller vibrerar vid varje byte. Skillnaden är var du bygger det.

Menynamnen varierar något mellan modeller och språk. Garmins steg gäller enligt manualen för Forerunner 265, och Apples steg enligt Apples egen supportsida.

Med ett inlagt pass i klockan slipper du hålla koll på tiden själv.

Efter passet visar klockan hur hårt det var. Garmin ger en aerob och en anaerob Training Effect, Polar delar upp i hjärt- och muskelbelastning och Apple ger en ansträngning från 1 till 10. Hur märkena räknar finns i guiden om aerob och anaerob träning.

Så bygger du passet, oavsett märke:

1. Lägg in en uppvärmning på 10 till 15 minuter, helst öppen så att du kan förlänga den.
2. Skapa arbetsintervall och vila med tid eller distans.
3. Ange antal repetitioner.
4. Sätt ett mål för insatsen, som en pulszon eller en fart, om klockan stöder det.
5. Lägg in en nedvarvning på 5 till 10 minuter.
6. Spara och skicka passet till klockan.

Tips: Optisk puls på handleden släpar efter vid korta, hårda intervaller. Recensionerna av Coros Pace 4 och Polar Vantage V3 refererar tester där pulsen tappar på intervaller. Ett bröstband som Polar H10 är säkrare. Styr hellre efter fart eller effekt än efter puls på insatser under 2 minuter.

Vilken klocka passar intervaller?

Garmin, Apple, Polar och Coros klarar strukturerade pass. Det som skiljer är pulsmätning, belastningsanalys och hur smidigt du bygger passen.

Priset avgör mindre än du tror. För analysen efter passet och en pålitlig puls är det modellen eller ett bröstband som gör skillnad. Köper du bara en sak till intervallerna, köp pulsbandet.

Fler modeller finns i bästa pulsklockan, bästa löparklockan och bästa pulsbandet. Alla Forerunner-modeller samlas på Garmin Forerunner-sidan.

Vanliga misstag

• För fort ut. Första repetitionen i maxfart gör att de sista faller isär. Sikta på jämn fart.
• Alla pass hårda. Två hårda pass i veckan är mycket för de flesta. Resten ska vara lugnt.
• Ingen uppvärmning. Kalla muskler och full fart hör inte ihop.
• Pulsen som styrning på korta intervaller. Den hinner inte upp. Använd fart, effekt eller upplevd ansträngning.
• För kort vila. Blir vilan för kort kan du inte arbeta hårt nog i nästa insats, och då blir passet ett tröskelpass.
• Hård träning vid sjukdom eller sömnbrist. Skjut på passet.