Menscykelns faser: hormoner, träning och vad klockan kan spåra

Vilka är menscykelns faser?

Menscykeln har fyra faser: menstruation, follikelfas, ägglossning och lutealfas. Dag 1 är första blödningsdagen, och cykeln slutar dagen före nästa blödning. Enligt 1177 är 21 till 35 dagar normalt. Östrogenet stiger före ägglossningen och progesteronet efter den, och båda faller om ingen graviditet uppstår.

Tabellen utgår från en cykel på 28 dagar. Ägglossningen är den som avgör var gränserna går, och den flyttar sig när cykeln är längre eller kortare.

Hur du mår per fas är individuellt. Capio listar bland annat bröstömhet, trötthet, uppblåsthet, huvudvärk och humörsvängningar som vanliga besvär, men ingen har alla och många märker ingenting.

Tumregel: Cykelns faser är en modell. Din egen cykel avgör, och klockan kan bara ge en uppskattning av var du är.

Hur lång är en normal menscykel?

Svaret beror på vem du frågar och hur gammal personen är. Spannen nedan kommer från sjukvård och från en stor appdatabas.

Cykeln blir i snitt 0,18 dagar kortare för varje år mellan 25 och 45 års ålder i samma studie.

Är det alltid 14 dagar mellan ägglossning och mens?

Siffran är ett medelvärde som blivit en sanning. Lutealfasen var i snitt 12,4 dagar i Bull-studien och spannet för 95 procent av cyklerna gick från 7 till 17 dagar.

Det betyder att “ägglossning dag 14” bara stämmer i en cykel på ungefär 26 till 28 dagar. I en cykel på 35 dagar kommer den runt dag 21 eller 22.

Hormonerna bakom faserna

Fyra ämnen styr det mesta, och de förklarar både hur du mår och vad klockan ser.

• FSH får folliklarna i äggstockarna att växa under follikelfasen.
• Östrogen stiger med follikelns tillväxt och når en topp före ägglossningen. Hudtemperaturen är låg i den här fasen.
• LH (luteiniserande hormon) toppar strax före ägglossningen och utlöser den.
• Progesteron bildas efter ägglossningen och höjer kroppstemperaturen enligt Natural Cycles. I två studier på friska kvinnor hängde högre progesteron ihop med lägre HRV hos samma person (Schmalenberger m.fl., 2020).

Faller östrogen och progesteron mot slutet av lutealfasen stöts slemhinnan av, och en ny cykel börjar med mensen.

Puls, HRV och temperatur: vad ändras under cykeln?

Det här är den del klockan faktiskt kan se. Studierna med armband och ringar pekar åt samma håll, men storleken är liten.

De 3 till 9 procenten är små jämfört med vad en natt med alkohol, dålig sömn eller en begynnande förkylning gör med HRV. Se HRV-guiden och guiden om vilopuls för hur du läser dina egna värden.

Vilopuls och HRV ändras lite under cykeln, men dagsformen varierar mer.

Hudtemperaturen påverkas dessutom av feber och läkemedel. Oura skriver att hälsofaktorer och mediciner kan påverka temperaturmönstret och begränsa funktionen.

Hur påverkar hormonella preventivmedel mätningarna?

Preventivmedel som hämmar ägglossningen ger inte den vanliga hormonkurvan, och klockornas fasfunktioner byggs kring just den kurvan.

• Oura skriver att cykelfaser och fertilt fönster inte är relevanta vid hormonella preventivmedel, och visar då bara mensprognoser.
• Samsung kan inte följa ägglossning hos den som tar läkemedel som hämmar den.
• Whoop ger inga fasprognoser vid hormonell födelsekontroll, men loggning av blödning och symtom fungerar.
• En genomgång av 16 studier fann lägre HRV hos användare av hormonella preventivmedel, särskilt sent i cykeln (de Jager m.fl., 2026).

Tala med läkare eller barnmorska om du undrar hur ditt preventivmedel påverkar dig. Klockan kan inte svara på det.

Träning efter menscykeln: vad forskningen visar

Det korta svaret: ingen har visat att ett fasbaserat träningsschema ger bättre resultat för de flesta. McNulty m.fl. (2020) sammanställde 78 studier och fann en trivial effekt, med möjligt lägre prestation i tidig follikelfas. Författarna avråder från generella riktlinjer och förordar ett individuellt tillvägagångssätt.

Tabellen sätter vanliga påståenden mot det studierna visar.

Forskarna pekar också på att fasen bestäms på olika sätt i olika studier, vilket gör jämförelser svåra (Niering m.fl., 2026).

Mönster som syns i grupp syns inte alltid hos dig. Därför är en egen logg bättre än ett schema från någon annan.

Hur träningen känns går att logga över tre cykler för att se ditt eget mönster.

Så testar du ditt eget mönster

1. Logga första blödningsdagen och hur varje pass kändes, på en skala från 1 till 10.
2. Låt det gå tre cykler. Tittar du på en enda cykel ser du mest slump.
3. Lägg cyklerna bredvid varandra. Är samma dagar tunga i alla tre?
4. Först då flyttar du det hårdaste passet till en dag som brukar kännas bättre. Ser du inget mönster ändrar du ingenting.
5. Håll den totala veckobelastningen lika, så att du vet att skillnaden kommer från cykeln och inte från träningen.

Cykelspårning på klockor och ringar

De flesta stora märkena har en cykelfunktion i sin app. Det som skiljer dem är vad den bygger på: det du själv loggar, eller en temperatur som klockan mäter. Tabellen bygger på tillverkarnas egna supportsidor, och modellerna är de vi har recensioner för.

Garmin Forerunner 265 saknar hudtemperatursensor i vårt register men har ändå menstruationsspårning. Loggningen kräver ingen sensor, och därför är den också mindre exakt.

Är det en prognos eller en mätning?

Det här är den mest missförstådda skillnaden. En prognos gissar nästa blödning utifrån dina tidigare cykler. En temperaturuppskattning ser att ägglossningen redan har skett. Den enda direkta mätningen av ägglossning är ägglossningstest (LH i urin) eller blodprov.

Oura-forskare har jämfört två sorters bestämning mot LH-test hos 964 deltagare (Thigpen m.fl., 2025):

Två saker att veta. Författarna är anställda på Oura, och studien omfattade bara cykler med ägglossning, så den säger inget om oregelbundna eller uteblivna cykler. Apple skriver själva att ägglossningsuppskattningarna är uppskattningar och inte garanterar att ägglossning har skett.

Preventivmedel: bara en app är godkänd

Garmin, Apple, Samsung, Google och Oura skriver alla att deras cykelfunktioner inte ska användas som preventivmedel. Garmin skriver dessutom att funktionen inte ska användas för att planera graviditet.

Natural Cycles är undantaget. Appen har FDA-clearance som preventivmedel i USA (510(k)), och clearance gäller även dess användning av temperaturdata från Apple Watch. Oura-integrationen skickar bara temperaturdata, och blödningar loggar du i Natural Cycles själv.

Natural Cycles uppger också att kompatibla Garmin-klockor kan synka temperatur, men att modellistan ska kontrolleras hos dem. I Sverige gäller EU:s regler, så läs Natural Cycles egen information om godkännande och användning innan du litar på den, och fråga vården om preventivmedel.

När klockans återhämtningssiffra och cykeln krockar

HRV sjunker 3 till 9 procent mot slutet av cykeln och vilopulsen stiger lite. Det kan räcka för att din klocka ska visa “obalans” eller låg återhämtning veckan före mensen, utan att något är fel.

Oura skriver att Readiness-poängen tar hänsyn till de naturliga svängningarna i cykeln, och Whoop beskriver att deras cykelinsikter lägger fasen över biometrin. Hur väl det fungerar för dig syns först efter några cykler.

Ibland är vila svaret även när siffrorna säger något annat.

Sömnfaser-guiden förklarar varför sömnsiffrorna från handleden är grova skattningar.

Varningstecken: när du ska kontakta vården

Klockan kan inte diagnostisera något. Det är symtomen och blödningsmönstret som avgör, och 1177 anger när du ska söka vård.

REDs, relative energy deficiency in sport, innebär att kroppen får för lite energi i förhållande till träningen. IOC:s konsensus från 2023 beskriver det som ett tillstånd som kan påverka hormoner, mens, skelett och mående hos både kvinnor och män. Uteblivna blödningar är inget bevis på att kroppen anpassat sig till träningen. De är ett skäl att prata med vården.

Skriver du upp datum och symtom inför ett läkarbesök har du mer nytta av cykelloggen än av klockans prognos.

Välj klocka efter hur du tränar och vilken app du vill ha cykeln i. Våra jämförelser för pulsklockor, smartklockor och Garmin utgår från handledsstorlek och funktioner, och cykelspårning beskrivs där som en funktion bland andra.