Pulszoner: så räknar du ut dem och vad varje zon tränar

Räknaren ovan gör zonerna åt dig med maxpuls och, om du vill, vilopuls. Här får du förklaringen bakom siffrorna: vad zonerna tränar, vilken beräkningsmodell du ska välja och hur du ställer in dem i klockan.

Vad är pulszoner?

Pulszoner är intervall av din maxpuls som motsvarar olika typer av träning. Standarden är fem zoner med 10 procentenheters steg från 50 till 100 procent. Zonen styr hur hårt passet blir och vad kroppen anpassar sig till, vilket gör dem till ett enkelt sätt att hålla lugna pass lugna och hårda pass hårda.

Procenttalen är desamma i båda kolumnerna. Det som skiljer är vad de räknas av: hela maxpulsen eller bara reserven mellan vilopuls och maxpuls. Skillnaden är större än den ser ut, och vi tar den med ett räkneexempel nedan.

Så räknar du ut dina pulszoner

Fyra steg räcker.

1. Ta reda på din maxpuls. Uppmätt värde är bäst, annars duger Tanaka: 208 − 0,7 × ålder.
2. Mät din vilopuls på morgonen innan du går upp, tre dagar i rad, och ta snittet. Hoppa över steget om du väljer procent av maxpuls.
3. Välj modell. Procent av maxpuls är enklast, Karvonen är mer personlig.
4. Multiplicera. För maxpuls: maxpuls × procent. För Karvonen: (maxpuls − vilopuls) × procent + vilopuls.

Karvonen-metoden kommer från den finländske fysiologen Martti Karvonen och hans studie av träningens effekt på pulsen från 1957. Studien handlade inte om maxpuls, vilket är värt att veta eftersom den ofta kopplas ihop med formlerna för det.

Ett räkneexempel

Anta en 40-åring med uppmätt maxpuls 182 och vilopuls 55. Pulsreserven blir 127 slag. Tanaka ger 180 för en 40-åring, så det uppmätta värdet ligger två slag över formeln.

Mönstret är tydligt. Zonerna möts i toppen vid maxpulsen men glider isär längre ned. Lugnt i zon 2 betyder högst 127 slag med procent av maxpuls och upp till 144 med Karvonen, en skillnad på 17 slag på samma person. Därför behöver du veta vilken modell klockan använder innan du lägger tid på att hålla dig i en zon.

Tumregel: vilken siffra som stämmer avgör kroppen, inte formeln. Pulsen där du precis kan prata i hela meningar ska ligga nära toppen av din zon 2.

Vilken modell ska du välja?

Tre modeller används i klockor. De bygger på olika ankarpunkter, och ingen är rätt för alla.

Det första argumentet för Karvonen kommer ur en tabell av Robergs och Landwehr. Där motsvarar 60 procent av VO2 max ungefär 76 procent av maxpulsen men 60 procent av pulsreserven. Procent av maxpuls får därför ofta zonerna att se lättare ut än de är.

Tröskelmodellen är den mest individuella. Två löpare med samma maxpuls kan ha tröskeln på olika puls, och då faller zon 4 på olika ställen. Coros zon 4 ligger till exempel på 95 till 102 procent av tröskelpulsen. Nackdelen är att du behöver ett tröskeltest eller förlita dig på klockans skattning.

Välj så här.

• Har du bara din ålder: Tanaka och procent av maxpuls. Justera med samtalstestet.
• Har du uppmätt maxpuls och pålitlig vilopuls: Karvonen ger mer personliga zoner i de lägre zonerna.
• Gör du tröskeltest eller litar på klockans skattning: välj tröskelmodellen.
• Äter du pulssänkande läkemedel eller har en hjärtsjukdom: följ vårdens råd och styr efter känsla. Betablockerare sänker förmågan att höja pulsen, enligt Idrottsdoktorn, och då stämmer inga formler.

Vad tränar varje zon i praktiken?

Zonerna har nästan samma namn överallt men används olika. Så här ser typiska pass ut.

• Zon 1. Uppvärmning, nedjogg och dagen efter ett hårt pass. Det känns nästan för lätt och det är meningen.
• Zon 2. Grunden för uthålligheten. Långpass och vardagsjogg som du ska kunna hålla länge. Mer i zon 2-guiden.
• Zon 3. Jämn fart där du pratar i korta meningar. Maratonfart för många, men också mellanzonen som lätt tar över lugna pass utan att göra dem hårda nog.
• Zon 4. Tröskelintervaller, till exempel fyra gånger åtta minuter med korta pauser. Kroppen lär sig hålla en hög fart längre.
• Zon 5. Korta, hårda intervaller på två till fem minuter. Pulsen hinner ofta inte nå zonen på de kortaste.

En sak som sällan sägs: fettförbränning. I en studie på tränade män på cykel låg den högsta fettförbränningen per minut vid ungefär 74 procent av maxpulsen (Achten m.fl., 2002), alltså i nedre delen av zon 3. Det betyder inte att du ska köra zon 3 för att gå ned i vikt, eftersom det är den totala energiförbrukningen som avgör, och lugna pass går att köra längre.

Det mesta av träningen ska göras i de lägre zonerna, där du fortfarande kan prata.

Fem zoner eller tre?

Forskningen använder oftare tre zoner än fem. Stephen Seilers modell delar in träningen efter två trösklar i kroppen, inte efter procent av maxpulsen.

Jämförelsen är grov. Klockans fem zoner är fasta procentsatser, medan Seilers trösklar följer individen. En lätt zon 3 för en löpare kan vara Seilers zon 1 för en annan.

Ett praktiskt sätt att hitta första tröskeln utan labb är samtalstestet. Persinger och kollegor (2004) fann att den fart där tal först blir svårt låg nästan exakt på den ventilatoriska tröskeln, och att all intensitet där man inte kunde prata bekvämt låg över den. Gränsen mellan Seilers zon 1 och 2 går alltså där du inte längre pratar obehindrat.

Hur mycket tid ska du träna i varje zon?

Uthållighetsidrottare lägger mest tid på lätt träning och resten på riktigt hårt, med lite i mellanzonen. Det kallas polariserad träning.

Seiler och Kjerland (2006) analyserade 12 manliga längdskidåkare på 17 år, från tävlingsnivå till nationell nivå, och fann att 75 till 76 procent av tiden gick åt till zon 1, 6 till 8 procent till zon 2 och 17 till 18 procent till zon 3. I översikten från 2010 landar Seiler på ungefär 80 procent lätta pass och 20 procent hårda.

Hårda pass i zon 4 och 5 är den mindre delen av veckan, men den som kräver mest vila.

Beviset för att fördelningen är avgörande är svagare än rubrikerna.

Slutsatsen blir pragmatisk. Den som tränar mest lugnt och lite hårt gör rätt. Den exakta fördelningen på procentenheter är inte avgörande, särskilt inte för motionärer. Det som sällan fungerar är att köra allt i zon 3, där passen varken blir lugna nog att repetera eller hårda nog att utveckla.

Tabellen är en tumregel byggd på Seilers 80/20 räknat i pass. En lugn vecka eller en hård period kan ändra den, och en lång uppvärmning räknas som lugn tid även på intervalldagen.

Så ställer du in zonerna i klockan

Alla större märken har fem eller sex zoner och låter dig ändra gränserna. Skillnaden ligger i standardmodellen.

Enligt oberoende genomgångar bygger Apples zoner på pulsreserv med max- och vilopuls som uppdateras den första dagen varje månad. Apple själv anger bara att zonerna räknas från din hälsodata. Det betyder att du ofta ser andra gränser på en Apple Watch än på en Garmin, trots samma person och samma procentsiffror.

Gör så här i vilken klocka som helst.

1. Skriv in uppmätt maxpuls, inte formelns, om du har en.
2. Välj modell efter tabellen i förra avsnittet.
3. Titta på zon 2:s övre gräns och jämför med samtalstestet. Ligger den för högt eller för lågt för dig, justera den.
4. Ställ in sportspecifika zoner om klockan stödjer det, eftersom maxpulsen ofta är lägre på cykel.

Pulsens fördröjning och drift

Pulsen är en eftersläpning, inte en direktavläsning. Två effekter gör att zonerna svarar långsammare än du tror.

Kardiovaskulär drift beskrivs hos Coyle och González-Alonso (2001): efter tio till tjugo minuter börjar slagvolymen sjunka och pulsen stiga. Achten och Jeukendrup (2003) går igenom fler faktorer som flyttar pulsen i träning, bland annat värme, uttorkning och höjd.

Tumregel: pulsen visar hur hårt kroppen jobbar just nu, farten visar hur snabbt det går. Använd båda. På korta intervaller litar du mest på farten, på långa lugna pass mest på pulsen.

Bröstband eller klocka vid intervaller?

Optiska sensorer på handleden klarar jämna pass väl men har svårare vid snabba pulsändringar. Ett pulsband läser hjärtats elektriska signal och är referensen som klockorna mäts mot.

Bröstband ger den stabilaste pulsen när tempot växlar snabbt.

Siffrorna gäller enskilda modeller i små studier, så läs dem som riktning och inte som rangordning av märken. Slutsatsen håller: för intervaller och pass där du styr efter zon ger ett band säkrare data än handleden. Jämför alternativen i Bästa pulsbandet, eller läs om Polar H10 och Garmin HRM 600.

När pulszoner inte passar

Zoner är verktyg för friska motionärer. Några situationer kräver ett annat angreppssätt.

• Betablockerare och andra pulssänkande läkemedel. De sänker förmågan att höja pulsen, och zoner byggda på formler blir fel.
• Hjärtsjukdom eller oregelbunden puls. Be vården om dina egna målpulser, och sluta träna vid bröstsmärta, yrsel eller andnöd.
• Du är osäker på maxpulsen. Styr efter känsla. Tanaka föreslår själv Borg-skalan, ansträngning som känns “ganska hård” till “hård”, som alternativ.

Pulszoner ersätter inte din egen känsla. De är ett stöd i beslutet, och bäst fungerar de tillsammans med HRV och VO2 max som visar hur kroppen svarar över tid. Vill du byta klocka för bättre mätning finns urvalet i Bästa pulsklockan.