Mjölksyra: vad det är, vad du känner och vad som är myt

Mjölksyra är det mest använda och mest missförstådda ordet i konditionsträning. Det används om brännande ben i sista backen, om värken dagen efter och om farten som plötsligt går sönder. Fysiologin bakom är mer intressant än myten, och den påverkar hur du ska träna.

Vad är mjölksyra?

Mjölksyra är det gamla namnet på laktat plus vätejoner. I musklerna finns molekylen inte i sin sura form mer än ett ögonblick: vid kroppens pH delas den upp i laktat, som är en stabil jon, och vätejoner. Laktatet är ett bränsle. Surheten är det som kan påverka hur muskeln känns.

Begreppen blandas ihop hela tiden, så en ordlista hjälper.

Ordet laktat är det korrekta. Skillnaden spelar roll för att förstå varför “mjölksyra” inte kan vara boven i allt.

Tumregel: Hör du “mjölksyra” i träningssammanhang kan du läsa det som “hög ansträngning nära tröskeln”. Det är en känsla, inte ett ämne som ligger och väntar i benen.

Hur uppkommer mjölksyra?

Kolhydrater bryts ner i muskelcellen till pyruvat. Pyruvatet har två vägar. Det kan förbrännas med syre i mitokondrierna, eller omvandlas till laktat i cellvätskan. Vid hårt arbete går mer pyruvat den andra vägen än kroppen hinner förbränna.

Brooks (2018) beskriver i en översikt att laktat bildas kontinuerligt, också med gott om syre. Poängen är alltså inte att det blir brist på syre. Laktatet lämnar cellen, och andra celler tar upp det.

Laktat är bränsle, inte avfall

Länge sågs laktat som en restprodukt av syrebrist. Brooks ger en annan bild: laktat flyttar mellan celler och organ och har tre jobb. Det är en energikälla, det är råvara för ny glukos i levern och det fungerar som signalmolekyl.

Fibrer som arbetar snabbt och bildar mycket laktat lämnar ifrån sig mycket av det. Lugna muskelfibrer och hjärtat förbränner det. Hjärtat är särskilt bra på det.

Praktiskt betyder det att laktat i blodet är en markör för hur hårt systemet jobbar. Det är inte ett gift som du behöver bli av med. Blodvärdet säger något om balansen mellan bildning och förbrukning.

Siffrorna är riktvärden. Den exakta nivån för din tröskel kan avvika mycket, vilket Faude och kollegor (2009) beskriver i en genomgång av hur giltiga olika tröskelmetoder är. Mer om det i guiden om tröskelträning.

Myt eller fakta: vad forskningen säger

Många påståenden om mjölksyra är hundra år gamla och har överlevt i träningskulturen. Tabellen tar de vanligaste ett i taget.

Ska du ta med dig en rad är det den om värken. Laktatet är borta när värken börjar.

Varför experterna är oense om surheten

Här finns en verklig debatt, så det går inte att vara kategorisk. Robergs och kollegor (2004) hävdade i en ofta citerad översikt att laktatbildning inte orsakar acidos, utan att protonerna kommer från att ATP bryts ner. De menade att bildningen av laktat tvärtom bromsar surheten.

Cairns och Lindinger (2025) går igenom studierna på nytt. De konstaterar att laktat i sig gör liten skada på muskelfunktionen och att surhet bara delvis förklarar trötthet. Andra faktorer är fosfat, glykogen och joner. Westerblad, verksam vid Karolinska institutet, skriver att acidos inte är en betydande orsak till muskeltrötthet.

Alla tre är överens om en sak: laktatet är inte boven.

Vad du känner under hårt arbete, och varför

När du går över tröskeln händer flera saker samtidigt. Muskelns pH sjunker, andningen ökar och benen känns tunga. Tabellen visar vad som brukar samlas under ordet mjölksyra.

Den exakta mekanismen bakom brännandet är inte fastställd. Cairns och Lindinger redovisar att muskelns pH kan falla från ungefär 7,1 till 6,3 i snabba fibrer, och att ett pH kring 6,5 till 6,2 ensamt sänker kraften i en utvilad muskel med omkring 12 procent. Det är laboratoriedata, men de visar varför känslan inte bör avfärdas som inbillning.

Det du kan göra åt det är att kontrollera tempot. Går du ut för hårt de första minuterna kommer känslan tidigare, och då hjälper det mer att sänka farten tio sekunder per kilometer än att bita ihop.

Varför får jag så lätt mjölksyra i benen?

Det vanligaste svaret är att tröskeln ligger lågt i förhållande till farten du försöker hålla. Hos någon som tränat lite ligger den nära vilopulsen, så en vanlig trappa eller rask backe räcker för att passera den. Det är en träningsfråga och inget fel på kroppen.

Hög fart över tröskeln ger den brännande känslan i benen.

Fler orsaker kan samverka. Tabellen går igenom de som brukar förklara att benen brinner tidigt.

Blir benen tunga vid minsta ansträngning utan att träningen förändrats, eller är de också svullna eller ömma i vila, bör det undersökas av vården. Det är inte den vanliga träningskänslan.

Mjölksyratröskeln kort

Tröskeln är den fart eller ansträngning där laktatet börjar stiga snabbare än kroppen hinner förbruka det. Det finns egentligen två, en lägre där laktatet först lyfter från vilonivån och en högre där det inte längre går att hålla jämvikt. Seiler och Kjerland (2006) beskriver ett tretalsupplägg runt dessa två punkter.

Ordet mjölksyratröskel används lite slarvigt om den högre. Det är farten du kan hålla i ungefär en timme som tävlingslöpare. För de flesta motionärer ligger den mellan farten på tio kilometer och halvmaraton.

• Under första tröskeln: laktatet ligger nära vilonivå, och du kan prata.
• Vid tröskeln: hårt men jämnt. Några ord i taget.
• Över tröskeln: laktatet och andningen skenar, och farten går inte att hålla länge.

Hela genomgången, med tabeller för att hitta din tröskel och exempelpass, finns i guiden om tröskelträning. Vilka pulszoner som hör ihop med vad står i guiden om pulszoner.

Kan man träna bort mjölksyra?

Nej, inte i den meningen att laktatet försvinner. Du kan däremot förändra var det börjar stiga. Samma tempo ger då lägre laktat och känns lättare, och det är det som folk menar när de säger att de blivit bättre på att tåla mjölksyra.

Seiler (2010) sammanfattar att väl tränade uthållighetsidrottare lägger ungefär 80 procent av passen på låg intensitet, under cirka 2 mmol/l, och resten på hård träning. Casado och kollegor (2023) beskriver en variant där elitlöpare gör tre till fyra tröskelpass i veckan styrda av laktatvärde, ovanpå mycket lugn löpning. Det är ett upplägg för några få.

Så återhämtar du dig

Här blandas två saker ihop: laktatet och värken. De hanteras olika.

Lugn rörelse efter passet rensar laktat snabbare än ren vila. | Regelbunden, successiv upptrappning | Inte relevant | Minskar värken vid nästa pass, enligt Hody m.fl. (2019) | | Massage, kompression, kyla | Inte relevant | Blandade resultat enligt Cheung m.fl. (2003) |

Menzies och kollegor lät tio män köra fem minuter på 90 procent av maximal syreupptagning och mätte sedan hur snabbt laktatet föll vid olika återhämtningsfarter. Rensningen gick snabbast när återhämtningen låg på 60 till 100 procent av tröskelfarten. Lugn jogg är alltså bättre än att stå still, men laktatet hade försvunnit ändå.

Laktat mäts med blodprov i fingret, inte med en klocka på handleden.

Lugn rörelse efter passet rensar laktat snabbare än ren vila.

Mot värken finns ingen bot. Ökar du belastningen stegvis blir muskeln van, och nästa gång blir värken mindre. Kontakta vården om du får kraftig svullnad, mörk urin eller smärta som inte avtar efter några dagar.

Klockan mäter inte mjölksyra

Ingen sportklocka mäter laktat. Klockorna uppskattar tröskeln från pulsen och farten, ofta efter ett längre löppass eller ett särskilt test, och ger tröskelpuls och tröskeltempo. Det är en indirekt skattning och den kan ligga ett antal slag fel.

• Garmin: mjölksyratröskel i puls, tempo och effekt. Se Forerunner 265 och Forerunner 570.
• Coros: tröskelpuls och tröskeltempo efter ett guidat test. Se Coros Pace 4.
• Suunto: uppskattning av laktattröskel från löppass. Se Suunto Race 2.
• Polar: ett löptest som ger zoner och aerob kapacitet. Se Polar Vantage V3.

Ett pulsband ger stabilare puls vid tempoväxlingar än handleden, vilket påverkar skattningen. Se bästa pulsbandet, eller Garmin HRM 600 om du kör Garmin. För en jämförelse av klockor för löpare, se bästa löparklockan.

Vilka klockor som gör vad och hur noggrant, med tabell, finns i guiden om tröskelträning.