FTP och wattträning: räkna ut FTP, wattzoner och vad som är bra

Räknaren ovan gör zonerna åt dig. Här får du förklaringen bakom siffrorna: hur FTP uppstod, hur noggrann den är, vad zonerna tränar och vilken utrustning som krävs.

Vad är FTP?

FTP är den effekt, i watt, som du kan hålla jämnt i ungefär en timme utan att köra slut på dig. Hunter Allen och Andrew Coggan gjorde begreppet känt i boken Training and Racing with a Power Meter. Idén är enkel: effekten är arbete på pedalerna, och FTP är ett riktmärke att mäta alla pass mot.

Fördelen mot puls är att wattsiffran är direkt. Pulsen är kroppens svar, effekten är det du faktiskt gör.

Hur exakt är FTP?

Ganska bra, men inte exakt. Borszcz och kollegor (2018) lät 23 tränade manliga cyklister köra både 20 och 60 minuter. FTP skattad från 20-minutersvärdet och från 60-minutersvärdet låg nära varandra i genomsnitt (skillnad på 1 till 5 watt), men hos enskilda cyklister var spridningen stor: gränserna för vad som kunde skilja låg på upp till 60 watt åt vardera hållet. Tiden de orkade vid sin skattade FTP låg i snitt på 51 minuter, med en standardavvikelse på 16.

Slutsatsen för dig: se FTP som ett arbetsvärde. Samma test, samma förutsättningar, och följ trenden.

Det finns också syskonbegrepp. Kritisk effekt (CP) ligger i studier något högre än FTP. Karsten m.fl. (2021) fann 7 watt högre CP hos 17 tränade cyklister och triatleter, McGrath m.fl. (2021) 16 watt hos mycket vältränade. Om fysiologin bakom tröskeln står mer i guiden om tröskelträning.

Så testar du FTP: protokoll i jämförelse

Alla protokoll är skattningar av samma sak. De skiljer sig i hur jobbigt de är och hur lätt de är att göra fel.

20-minuterstestet är det vanligaste. MacInnis m.fl. (2019) fann att två 20-minutersförsök av åtta tränade cyklister landade mycket nära varandra (344 mot 342 watt i snitt, ett typfel på 4,6 W) och att 20-minutersvärdet förklarade 92 procent av variationen i 60-minutersvärdet. Gruppen var liten och mycket vältränad, så läs det som ett belägg för att testet går att upprepa, inte som en garanti för just din siffra.

Tumregel: Gör testet utvilad, på en jämn väg eller på trainer, och lägg fördelningen så att du kan hålla samma effekt hela vägen. Börjar du för hårt faller medeleffekten och FTP blir för låg.

Sørensen m.fl. (2019) jämförde 20-minuterstestet med ett 47 km långt terränglopp hos elva motionärer. W/kg från testet hängde ihop med tiden i loppet (r = -0,74), tydligare än VO2 max (r = -0,37). Det stöder att FTP säger något praktiskt, men gruppen var liten. Mer om syreupptagningen i guiden om VO2 max.

FTP-test görs ofta inomhus, där ingen vind eller trafik stör jämnheten.

Wattzoner: räkneexempel med FTP 250 watt

Zonerna kommer från Allen och Coggan och sätts som procent av FTP. Det finns sju. Exemplet utgår från en cyklist på 75 kilo med FTP 250 watt, alltså 3,33 W/kg.

Zon 2 är grunden i det mesta uthållighetsupplägg, och zon 2-träning går igenom varför. Zon 4 är arbetsrummet för tröskelpass som 2 × 20 minuter. Hårdare pass i zon 5 och uppåt beskrivs i guiden om intervallträning.

Zon 7 går inte att hålla i någon tid, så den mäts oftast som toppeffekt.

Apple Watch använder en egen indelning med fem till åtta zoner, som du kan sätta själv. Kontrollera vilken indelning din klocka eller cykeldator använder som standard innan du jämför med tabellen.

Hur många watt är bra? W/kg-tabell

Watt per kilo är måttet som går att jämföra. En tung cyklist har högre watt, men tyngdkraften drar också hårdare i honom, så det är W/kg som avgör uppför. Tabellen visar Garmins FTP-betyg, som bygger på Allen och Coggans material och visas i Garmins enheter.

Vår 75-kilosman med FTP 250 W landar på 3,33 W/kg: bra, strax under gränsen till utmärkt. En kvinna med samma siffra hamnar precis i utmärkt.

Värt att veta: Tabellen jämför dig med ett urval av tävlingscyklister, inte med genomsnittsmänniskan. Många som cyklar regelbundet ligger i godkänd till bra. Siffran säger också mer om dig i backar än på plan, där aerodynamik och draft spelar in.

Lägre betyg betyder inte att du gör fel. Det är en startpunkt, och förbättringen från ett år till nästa är det som räknas.

Effekt eller puls: vad ska styra passet?

Båda duger, men de mäter olika saker. Effekt visar arbetet, puls visar kroppens kostnad för det. Den som tränar efter pulszoner vet att pulsen glider upp under långa pass även när farten är jämn. Det kallas kardiovaskulär drift, och Coyle och González-Alonso (2001) beskriver att pulsen stiger under långvarigt arbete på konstant belastning, särskilt i värme.

Den praktiska kombinationen är vanlig bland tränare: effekt som styrning, puls som kontroll. Går pulsen på 150 vid 180 W i början och 165 vid samma effekt efter två timmar, ser du driften i siffror. Om du bara tränar efter puls är det en bra början, och maxpuls är utgångspunkten.

Effektmätare: typer och vad de kostar dig i praktiken

En effektmätare mäter kraften du trycker med och tramphastigheten, och räknar ut watt. DC Rainmakers inköpsguider delar in dem efter placering. Tabellen sammanfattar det som skiljer.

Gemensamt: moderna mätare skickar via ANT+ eller Bluetooth, och de flesta oberoende tester anser dem tillräckligt noga för träning. Valet handlar mest om hur många cyklar du har. Äger du två, är pedaler eller vevarm enklast att flytta.

Mätaren behöver nollställas före passet, en kalibrering som de flesta enheter gör med ett knapptryck. Kontrollera att batteriet inte är slut. Det är den vanligaste orsaken till tomma wattfält.

Effektmätaren sitter i vevpartiet, pedalerna eller bakhjulsnavet.

Kadens: vilket tal är bra?

Kadens är hur många varv per minut du trampar. Den mäts med en kadenssensor eller av effektmätaren, och visas i klocka eller cykeldator. Mer är inte alltid bättre.

I laboratorium var syrekostnaden lägst vid 60 varv per minut i en studie av sju tävlingscyklister (Chavarren och Calbet 1999), men det var vid jämna belastningar. I tävling väljer proffs något annat. Lucía m.fl. (2001) mätte kadensen hos sju proffs under Giro, Tour och Vuelta:

Tolka det som ett spann. Har du en effektmätare, testa att hålla samma watt vid 75, 85 och 95 varv och notera vad som känns hållbart. Den kadens du orkar längst på är rätt.

Uppför är kadensen ofta lägre än på plan mark.

Använda effekt med klocka

En multisportklocka kan visa effekt i realtid, spara den och räkna ut FTP. Det kräver en extern effektmätare, eftersom klockan inte kan mäta cykelns effekt själv. Tabellen visar vad märkena anger i sina manualer.

Garmins äldre klockor som MARQ har ett guidat FTP-test på cirka 30 minuter som kräver pulsband och mätare. För Forerunner 970 beskriver manualen den automatiska skattningen i stället. Kontrollera manualen för Forerunner 965, Fenix 8 och Fenix 9, eftersom funktionen kan se olika ut mellan modeller.

Så kommer du igång:

1. Para effektmätaren med klockan eller cykeldatorn.
2. Nollställ mätaren före första passet.
3. Skriv in din FTP, eller kör ett test, och sätt zonerna.
4. Visa tresekunders eller tiosekunders medeleffekt som huvudfält, så att siffran inte hoppar.
5. Efter passet: titta på medeleffekten för block, inte toppvärden.

Köper du klocka främst för löpning och triathlon, finns fler val i bästa löparklockan och bästa pulsklockan. Vill du ha stabil puls på intervaller är ett pulsband billig försäkring. Den som tränar triathlon hittar mer i guiden om triathlon för nybörjare.