Powernap: hur länge ska en tupplur vara, och hur följer klockan den?

Svaret är kort: 10 till 20 minuter, tidigt på eftermiddagen. Längre eller senare, och du riskerar att vakna yr eller sova sämre på natten.

Hur länge ska en powernap vara?

En powernap ska vara 10 till 20 minuter. Brooks och Lack jämförde naps på fem, 10, 20 och 30 minuters sömn efter en natt med ungefär fem timmars sömn. Tio minuter gav bäst helhetseffekt. Fem minuter gav få fördelar, och 30 minuter gav först sämre skärpa, sedan förbättring.

En kort tupplur på arbetsdagen ska vara 10 till 20 minuter.

Tabellen bygger på Brooks och Lack (2006) för 5 till 30 minuter. Raden för en timme bygger på Tassi och Muzets översikt, som visar att sömninertian är störst när du väcks ur djupsömn.

Tumregel: timern ska stå på 15 till 25 minuter. Det tar några minuter att somna, och det är sömnminuterna som räknas, inte klockminuterna på sängen.

Vad forskningen visar

Det mesta du läser om tupplurar går tillbaka på ett litet antal studier. De är värda att känna till, eftersom de visar var gränserna går.

NASA-studien är intressant av ett annat skäl. Fyra av nio pilotter i kontrollgruppen somnade på eget bevåg under sin kontrollperiod, trots instruktionen att fortsätta jobba. Författarna drar slutsatsen att pilotter är dåliga på att bedöma hur sömniga de är.

Lahls studie är den som ger tröst när tiden är knapp. Även en tupplur på några minuter förbättrade ordminnet, och forskarna föreslår att själva insomningen kan sätta igång minnesprocesser.

Så tar du en powernap

Det här är ingen svår konst, men några saker gör skillnad. Stegen bygger på vad studierna ovan använde.

1. Välj tidpunkt. Tidig eftermiddag, ungefär 12 till 15. Dutheils sammanställning fann enligt författarna bättre resultat för tupplurar före klockan 13, och sena tupplurar hör ihop med sämre nattsömn.
2. Hitta ett mörkt eller dämpat rum. En soffa räcker. Du behöver inte ligga ned helt, men det underlättar.
3. Ställ timern på 15 till 25 minuter. Använd en enkel alarmsignal eller en vibrerande klockalarm. Sätt den innan du lägger dig, så att du slipper tänka på tiden.
4. Släpp prestationen. Somnar du inte är vila ändå bättre än ingenting. Reyner och Horne såg i en bilstudie att även dåsande utan verklig sömn fortfarande hade effekt.
5. Gå upp direkt när alarmet går. Slumra inte. Då börjar du om och sjunker djupare.
6. Lura kroppen att vakna. Ljus och kallt vatten i ansiktet dämpade dåsigheten direkt efter tuppluren i Hayashis studie, om än tillfälligt för vattnet.
7. Räkna med tio minuters sämre form. Mät inte hur du känner dig de första minuterna. Sömninertia går över.

Därför blir du groggy efter en tupplur

Känslan heter sömninertia: sänkt vakenhet i en övergångsfas efter uppvaknandet. Tassi och Muzet beskriver den som störst vid väckning ur djupsömn, och att den hos den som sovit tillräckligt sällan varar längre än 30 minuter. Efter stor sömnbrist växer den.

Därför är 10 till 20 minuter en säker zon. Djupsömnen börjar ofta komma in efter en halvtimme, och då har du lämnat powernapens område. Läs mer om vilka faser du går igenom i guiden om sömnfaser.

Kaffenap: koffein plus tupplur

En kaffenap är ett gammalt knep med forskning bakom. Du dricker kaffe, lägger dig direkt och sover 15 till 20 minuter. Koffeinet tar en stund att verka, så effekten kommer när du vaknar.

Kaffet ska drickas innan du lägger dig, så hinner det börja verka.

I Reyner och Hornes bilsimulatorstudie fick 12 sömniga deltagare 200 mg koffein och en tupplur på under 15 minuter under en halvtimmes paus. Incidenterna föll till 9 procent av placebonivån. Enbart koffein gav 34 procent. Hayashi och kollegor prövade 200 mg koffein före en tupplur på 20 minuter och fann att kombinationen var mest effektiv mot subjektiv dåsighet och prestation. Effekten höll i en timme.

Så gör du:

1. Drick en kopp kaffe eller en espresso, snabbt.
2. Lägg dig inom några minuter och sätt timern på 15 till 20 minuter.
3. Vakna, ta ljus och vatten. Koffeinet börjar verka ungefär då.

Europeiska myndigheten för livsmedelssäkerhet, EFSA, bedömer att enstaka doser upp till 200 mg och totalt 400 mg per dag inte ger säkerhetsproblem för friska vuxna. Ungefär 200 mg motsvarar två koppar bryggkaffe, men styrkan varierar. Är du känslig för koffein, har sömnproblem eller är gravid ska du ta det lugnare eller hoppa över kaffenapen.

Powernap och nattsömn

Rätt tupplur stör inte natten. Fel tupplur gör det. Mograss och kollegor följde 62 friska vuxna med aktigrafi och fann att frekventa tupplurar och sena tupplurar hängde ihop med mer fragmenterad sömn, längre insomning och fler uppvaknanden på natten.

Gör du en tupplur efter en riktigt dålig natt är det rimligt. Gör den till en dagligvana för att kompensera för för lite sömn blir problemet bara flyttat. Då är det sömnen på natten som ska åtgärdas, inte tuppluren som ska förlängas.

Är det bra att ta powernaps?

Svaret beror på hur man mäter. På kort sikt, för vakenhet och minne, är bilden tydlig. På lång sikt, för hjärta och dödlighet, är den mer blandad och bygger på observationsstudier som inte kan visa orsak.

Båda studierna pekar åt samma håll: korta tupplurar som du tar ibland syns inte som en risk, medan långa och täta gör det. Långa tupplurar kan också vara ett symtom på något annat, som dålig nattsömn eller sjukdom, snarare än orsaken.

Observera: det här är samband, inte orsak. Sover du mycket på dagarna trots en full natt, eller somnar du ofrivilligt, är det ett skäl att kontakta vården. Obstruktiv sömnapné är en vanlig orsak som 1177 beskriver.

När du inte ska ta en powernap

Det finns lägen där tuppluren gör mer skada än nytta.

• Du kör eller ska köra. Dåsighet i trafiken är ett skäl att stanna och vila, inte att kämpa vidare. Studierna på bilkörning bygger på en paus där du stannar, tar kaffe och sover en kort stund.
• Det är sent på dagen. En tupplur inom sju timmar före läggdags hör i Mograss studie ihop med sämre nattsömn.
• Du har insomni. Har du svårt att somna eller sover dåligt på natten är det ofta bättre att hålla dig vaken på dagen och bygga upp sömntrycket. Tala med vården om det är ett återkommande problem.
• Du är trött varje dag trots full natt. En tupplur täcker över symtomet. Orsaken ska utredas.
• Du måste vara skarp direkt. Räkna med sämre form de första minuterna. Lägg inte tuppluren precis före ett möte, en intervall eller en tenta.

Så följer klockor och ringar tupplurar

Klockan kan logga din tupplur och ibland räkna in den i återhämtningen. Det som skiljer märkena är hur långa tupplurar de ser och hur de väger in dem. De flesta är gjorda för natten, och en tupplur på tio minuter hamnar ofta utanför.

Klockor och ringar kan logga tuppluren och räkna in den i återhämtningen.

Garmin, Oura och Whoop beskriver reglerna själva. För Apple och Samsung har vi inte hittat någon tillverkarsida som anger hur tupplurar fångas, så räkna inte med det utan att kontrollera i din egen app.

Vill du se hur Body Battery räknar in vila över dagen finns det i en egen guide. Nattens värden och vad de säger om återhämtning går igenom i guiden om HRV och guiden om vilopuls.

Väckning på handleden

För en tupplur räcker en vibrerande timer. Smarta väckfönster som väcker dig i lätt sömn är gjorda för natten, och en tupplur på 20 minuter har inget fönster att välja mellan.

• Whoop har en haptisk alarmfunktion, ett vibrerande alarm på handleden, enligt Whoops hjälpsidor.
• Apple Watch låter dig ställa in väckning med haptik i sömnschemat enligt Apple.
• Ringar saknar skärm. Enligt vår produktdata har RingConn Gen 3 vibration bekräftad medan Ultrahuman Ring Air bekräftat saknar den. Kolla modellen innan du litar på en ring som väckarklocka. Se bästa smarta ringen.

Jämför fler klockor med sömnfunktioner i Bästa smartklockan.