Tröskelträning: så hittar du din tröskel och bygger rätt pass

Tröskelträning är en av de mest nyttiga och mest misslyckade träningsformerna. Nyttig för att den höjer den fart du orkar hålla länge. Misslyckad för att de flesta kör den för hårt och gör intervaller av ett pass som egentligen ska vara jämnt.

Vad är tröskelträning?

Tröskelträning är träning på den hårdaste intensitet där kroppen fortfarande kan hålla laktatet i jämvikt. Du springer eller cyklar jämnt, hårt men kontrollerat, i block om 3 till 20 minuter eller som ett sammanhängande tempopass. Totalt blir det oftast 20 till 30 minuter i tröskelfart.

Känslan är “bekvämt hårt”. Du kan säga några ord i taget men inte föra ett samtal.

Passet ger mest när det ligger mitt emellan lugnt och hårt. Seiler (2010) beskriver att välutbildade uthållighetsidrottare lägger ungefär 80 procent av passen på låg intensitet och resten på hög, så tröskelpasset är en stark ingrediens i veckan men inte basen. Se guiden om zon 2-träning för den lugna delen.

Begreppen: LT1, LT2, MLSS, FTP och resten

Ordet tröskel används om flera olika punkter. Det är därför två personer kan prata förbi varandra. Tabellen reder ut dem och visar var de hamnar i klockans zoner.

Anaerob tröskel är ett äldre namn för LT2 och är lite missvisande, eftersom kroppen fortsätter förbränna med syre. Faude och kollegor (2009) visar att olika tröskelmetoder inte ger samma punkt, så siffran beror på hur den mäts.

Vill du ha hela bilden av fem zoner mot Seilers tre finns den i guiden om pulszoner. Poole och kollegor (2016) beskriver kritisk effekt som en “fatigue threshold” som skiljer arbete som kan stabiliseras från arbete som inte kan det.

Tumregel: När någon i Sverige säger “tröskel” menar de nästan alltid LT2: farten du klarar ungefär en timme.

Hur hög är tröskelpulsen och farten?

Det finns ingen allmän siffra som stämmer för alla. Spannet är ändå användbart som kontroll av ditt testvärde.

Cykel ligger alltså lägre än löpning i procent av toppulsen. Persinger och kollegor mätte på 16 friska försökspersoner både på löpband och cykelergometer.

Farten kan räknas fram ur en tid på 10 km. Siffrorna nedan är ungefärliga och bygger på beskrivningarna ovan.

Runacademy beskriver att den som springer milen på under en timme har tröskelfart lite långsammare än miltempo, och den som springer över en timme lite snabbare. Därför ligger tröskelfarten för 65-minutaren lite snabbare än 10 km-farten, och för 40-minutaren lite långsammare. Mer om hur du får fram maxpulsen som utgångspunkt står i guiden om maxpuls.

Så hittar du din tröskel

Metoderna skiljer sig åt i noggrannhet och krav. Börja med den enklaste som räcker för ditt mål.

Ett laktattest ger mest, men det kräver tid och pengar. För de flesta motionärer ger ett 30-minuterstest ett bra utgångsläge.

Tröskeltester görs ofta på löpband, där farten går att hålla exakt jämn.

30-minuterstestet steg för steg

Joe Friels protokoll är det vanligaste självtestet. Gör det på en jämn sträcka, helst utvilad.

1. Värm upp lugnt i 10 till 15 minuter.
2. Starta en 30-minuters maximal ansträngning och håll jämn fart, som i ett lopp.
3. Tryck på varvknappen efter 10 minuter.
4. Ta snittpulsen för de sista 20 minuterna. Det är din tröskelpuls.
5. Upprepa testet någon gång. Friel konstaterar att värdet blir säkrare ju fler gånger du gör det, eftersom många går ut för hårt första gången.

Räkneexempel: snittpulsen de sista 20 minuterna blev 168. Friels löpzoner räknas i procent av tröskelpulsen.

Ett vanligt fel är att starta för hårt och falna de sista minuterna. Då blir snittet för de sista 20 minuterna för lågt. Starta en aning lugnare än du tror.

Tröskelpass: sex exempel

Passen nedan är exempel och inte ett program. De utgår från Marathon.se och Runner’s World (Anders Szalkai), Runacademy, och den lactate-guided-modell som Casado och kollegor (2023) beskriver. Allt görs på jämn tröskelfart, hårt men kontrollerat.

Tröskelfart är hård men jämn, ungefär som en 10 km-tävling.

De korta vilopauserna är avsiktliga. Marathon.se och Runner’s World beskriver att korta pauser gör att du inte kan springa för fort, och att passet annars lätt blir intervallträning med hårdare fart och mer trötthet.

Målet i tio veckors uppbyggnad är ungefär 30 minuter total tröskelfart. Szalkai lägger först 10 × 3 minuter, går till 6 × 5, sedan 5 × 6 och 3 × 10, och landar efter tio veckor i 30 minuter sammanhängande. Samma fart hela tiden, bara färre pauser.

Tips: Ska du kunna starta direkt efter vilan känns farten rätt. Måste du pusta ut längre är intervallen för snabba.

Tröskelpass på cykel

Cyklister styr oftare efter effekt än puls. Tröskelarbete läggs då ungefär vid FTP, som en 2 × 20 minuters session. Allen och Coggan lägger tröskelzonen vid 91 till 105 procent av FTP. Är FTP skattad från ett 20-minuterstest, se tabellen ovan för osäkerheten.

På cykel styrs tröskelpassen oftast efter effekt kring FTP.

Hur ofta per vecka?

Tröskelträning är hårt, och den tar mer av kroppen än lugn träning. Ett pass i veckan är normalt. Szalkai skriver att de flesta löpare klarar ett pass i veckan under grundperioden.

Tabellen är en tumregel, inte ett recept. Hur många pass du klarar beror på sömn, volym och hur snabbt du återhämtar dig. Vill du följa återhämtningen, se guiden om HRV.

Det är inte lönt att göra varje pass lite för hårt. Lägg hellre allt lugnt riktigt lugnt, och hårda dagar hårda. Gråzonen där passen blir lagom hårda ger trötthet utan full effekt.

Norsk tröskelträning och dubbla pass

Den norska modellen har fått mycket uppmärksamhet. Casado och kollegor (2023) beskriver den som lactate-guided threshold interval training: tre till fyra tröskelpass i veckan och ett pass nära maximal syreupptagning, ovanpå upp till 150 till 180 km lugn löpning. Farten styrs av laktatvärdet i stället för klockan, vanligen 2 till 4,5 mmol/l, uppmätt efter en till tre repetitioner.

Tanken är att intervallformen ger hög hastighet och många motoriska enheter med måttlig ansträngning, så att pass kan upprepas tätt. Beskrivningar av metoden nämner också att två tröskelpass läggs samma dag, men det beskrivs främst som metod hos eliten.

Underlaget är beskrivande och kommer från elitlöpare. Tønnessen och kollegor (2024) intervjuade tolv norska tränare och noterar att intervallpass i modellen kännetecknas av hög total volym, stigande intensitet under passet och kontrollerad snarare än maximal ansträngning. Det är inte visat att motionärer får bättre resultat av upplägget än av ett pass i veckan.

För de flesta passar en liten dos av idén bättre: jämnt, lite lugnare än du tror, och korta pauser.

Tröskelträning med klockan

Klockorna uppskattar tröskelpuls och tröskelfart från hur pulsen följer farten under löppass. Det är en skattning. Tabellen visar vad märkena erbjuder.

Garmin kopplar tröskeln till mjölksyratröskeln och låter dig räkna pulszoner som procent av tröskelpulsen. Garmin har länge krävt pulsband för tröskelmätningen, och manualerna skiljer fortfarande mellan modeller och mellan det guidade testet och den automatiska uppskattningen. Efter en firmwareuppdatering hösten 2024 rapporterade Gadgets & Wearables att Forerunner 165, 265, 955 och 965 klarar den automatiska uppskattningen med klockans egen optiska puls. Kontrollera manualen för din modell och håll firmware aktuell.

Hur exakt är klockans tröskel?

En systematisk översikt av Železnik Mežan (2025) fann bara fem studier om tröskelskattning i wearables, mot många fler för VO2 max. Resultaten spretar:

• Carrier m.fl. (2023), Garmin Fenix 6: fart vid tröskeln gav 7,5 procent medelfel hos vältränade. Pulsen vid tröskeln räknades inte som giltig.
• Heiber m.fl. (2024), Garmin Fenix 7: klockan underskattade farten vid tröskeln med knappt 12 procent mot ett laktatfälttest. Författarna bedömer den som tillräckligt noggrann för motionärer men inte för elit.

The5krunner skriver att icke-invasiva metoder i genomsnitt hamnar inom 5 till 10 slag per minut från labbtest hos tränade, med större fel hos otränade. Han påpekar att trenden över tid är viktigare än den exakta siffran, och att värme, höjd och sjukdom drar ned skattningen.

Tumregel: Använd klockans tröskelvärde som en riktning och kontrollera det med ett eget 30-minuterstest. Ett pulsband ger stabilare puls vid tempoväxlingar än handleden. Fler klockor för löpare står i bästa löparklockan.

Kommer klockan med ett tröskelvärde som avviker kraftigt från ditt testvärde, är det oftast testvärdet som är närmast i den stunden. Klockans siffra justeras efter hand som den får fler pass.

Vanliga misstag

Tröskelpass går sällan fel för att farten är för låg. De går fel av andra skäl.

• För hård fart. Passet blir intervallträning och du tappar fart de sista repetitionerna.
• För långa vilor. Då springer du fortare än tröskel, och poängen med jämnt tryck försvinner.
• Fel tröskelpuls. Ett test gjort utvilad och kall ger andra tal än ett när du är trött. Gör om testet efter några månader.
• För många hårda pass. Passen blir lagom hårda hela veckan och ingen återhämtning.
• Ingen bas. Tröskelträning ovanpå för lite lugn löpning ger trötthet. Se VO2 max för hårdare träning och mjölksyra för vad som händer i benen.

Har du hjärt- eller kärlsjukdom, tar pulssänkande läkemedel eller får bröstsmärta eller yrsel vid ansträngning ska du tala med vården innan du tränar hårt. Klockans siffror är inte en medicinsk bedömning.