Aerob och anaerob träning: skillnaden, exempel och hur klockan mäter dem

Vad är skillnaden mellan aerob och anaerob träning?

Aerob träning är lugnt till måttligt arbete där syre är huvudbränslet. Du kan hålla på i tiotals minuter och oftast prata. Anaerob träning är så hård att energin måste komma snabbare än syret hinner fram, så du orkar bara sekunder upp till ett par minuter. Kroppen använder båda systemen hela tiden, bara i olika proportioner.

Ordet anaerob betyder “utan syre”, och det är missvisande. Syre används även under en sprint. Det anaeroba är det bidrag som tillkommer när syreupptaget inte räcker till.

Är löpning aerob eller anaerob?

Det beror på farten, inte på sporten. Samma löpare rör sig i hela skalan under en vecka:

• Ett långpass i samtalstempo är nästan helt aerobt.
• Ett tröskelpass är hård aerob träning där laktatet börjar stiga.
• Intervaller på 400 meter i hård fart är en blandning med stort anaerobt bidrag.
• En sprint på 60 meter är till största delen anaerob.

Det går alltså inte att säga att en sport är aerob eller anaerob. Cykling, rodd och simning fungerar likadant.

Lugnt joggingtempo där du kan prata i hela meningar är aerob träning.

Energisystemen: ett kontinuum, inte en strömbrytare

Musklerna får energi från tre processer som arbetar tillsammans. Två av dem är anaeroba: nedbrytning av lagrad ATP och kreatinfosfat, och glykolys där kolhydrat bryts ned till laktat utan syre. Den tredje är aerob och förbränner kolhydrater och fett med syre.

Tiderna i tabellen är tumregler. Gastin (2001) beskriver i en översikt i Sports Medicine att den gamla bilden av energisystem som en stafett, där det aeroba systemet kommer in sent, är en missuppfattning. Energi hämtas från alla vägar under nästan all träning. Vid maximal ansträngning är bidragen från aerob och anaerob energi lika stora efter 1 till 2 minuter, troligen runt 75 sekunder, betydligt tidigare än läroböcker länge hävdat.

Tumregel: Ju kortare och hårdare insats, desto större andel anaerob energi. Ju längre och lugnare, desto större andel aerob. Ingen insats är helt det ena.

Laktat, som ofta kallas mjölksyra, är en del av den anaeroba kedjan men också ett bränsle som musklerna kan förbränna. Det utreds i guiden om mjölksyra.

Vad tränar aerob och anaerob träning?

De två träningstyperna ger delvis olika anpassningar, och det går att se i forskningen.

Tabata och kollegor (1996) lät en grupp träna 60 minuter om dagen, fem dagar i veckan, på 70 procent av VO2 max i sex veckor. Syreupptaget steg från 53 till 58 ml per kilo och minut, men den anaeroba kapaciteten ändrades inte signifikant. I en separat grupp om sju personer, som körde sju till åtta omgångar om 20 sekunder på cirka 170 procent av VO2 max med 10 sekunders vila, steg syreupptaget med 7 ml per kilo och minut och den anaeroba kapaciteten med 28 procent.

MacInnis och Gibala (2017) summerar i The Journal of Physiology att VO2 max i allmänhet ökar mer av intervallträning på hög intensitet än av måttlig kontinuerlig träning för en given träningsvolym. Hur intervaller är uppbyggda och vilka som är bäst går vi igenom i guiden om intervallträning och HIIT.

Så hänger det ihop med pulszoner och trösklar

Klockornas femzonsmodell mappar grovt mot energisystemen. Procenten gäller Garmin, Polar och Suunto, som utgår från maxpulsen.

Gränserna mellan zonerna följer de två trösklarna där energimixen ändras. Den första ligger där laktatet börjar lyfta från vilonivå, den andra där kroppen inte längre klarar att hålla laktatet stabilt. Hur du hittar dem på egen hand finns i guiden om pulszoner.

Pulsen är ett trubbigt mått på anaerob träning. Hjärtat hinner inte upp under en insats på 10 sekunder, och pulsen kan toppa först efter att du har stannat. Därför bygger klockornas anaeroba mått på fart eller effekt, eller på en separat muskelbelastning, och inte bara på puls.

I ett labbtest mäts syreupptag och puls medan farten höjs steg för steg.

Hur mycket aerob och anaerob träning per vecka?

Folkhälsomyndigheten och WHO ger samma riktmärke för vuxna. FYSS, som den svenska vården använder, har samma nivåer i sin rekommendation för vuxna 18 till 64 år.

Måttlig och hård aktivitet går att kombinera. Räknat i minuter väger en hård minut ungefär som två måttliga, eftersom spannen 75 till 150 och 150 till 300 hör ihop. Aktiviteten bör spridas över veckan. FYSS skriver att fördelarna överväger riskerna och att en gradvis ökning av tid eller intensitet minskar riskerna.

Rekommendationen talar om intensitet och inte om energisystem. Den muskelstärkande delen, som tunga lyft och övningar mot motstånd, är i praktiken anaerob träning, och den aeroba delen är promenad, jogg och cykel.

Den som tränar uthållighet mer seriöst kan titta på fördelningen. Seiler (2010) sammanfattar att vältränade uthållighetsidrottare lägger ungefär 80 procent av passen på låg intensitet och resten på hård träning. Det betyder i praktiken ett eller två hårda pass i veckan och lugnt däremellan, vilket pulszonsguiden går igenom med siffror.

Aerob träning och konditionsträning: vad räknas?

Konditionsträning är samma sak som aerob träning: arbete som höjer pulsen och andningen under längre tid. Det som räknas styrs av hur det känns, inte av vilken aktivitet du valt.

Så börjar du konditionsträna:

1. Välj en aktivitet du faktiskt gör, och håll samtalstempo.
2. Börja på 20 till 30 minuter, tre dagar i veckan.
3. Öka tiden före farten, till exempel från 30 till 45 minuter, innan du lägger till tempo.
4. Lägg till ett kort hårt pass först när du klarar att träna lugnt regelbundet i flera veckor.

Det lönar sig. Kodama och kollegor (2009) sammanställde 33 kohortstudier med nästan 103 000 deltagare och fann att varje MET högre kondition, motsvarande 1 km/h högre löptempo, hängde ihop med 13 procent lägre risk för dödsfall oavsett orsak. Mandsager och kollegor (2018) följde 122 007 patienter i 8,4 år och såg lägst dödlighet hos dem med högst kondition, utan något tak för nyttan. Det är samband och inte bevisad orsak, men riktningen är densamma i alla större studier. Mer om konditionsvärdet finns i VO2 max-guiden.

Vilken träning bränner mest fett?

Under ett lugnt pass kommer störst andel av energin från fett. Men över veckor styrs fettförlust av hela energibalansen, inte av vilket bränsle som används just under passet. Wewege och kollegor (2017) sammanställde 13 studier på överviktiga vuxna. Hård intervallträning och måttlig kontinuerlig träning gav likvärdiga förändringar i kroppssammansättning, men intervallerna krävde cirka 40 procent mindre tid.

Anaerob träning i praktiken

Anaerob träning ska vara kort, hård och vilad. Syftet är att ge kroppen ett kraftfullt stimulus, inte att trötta ut den.

Passen är exempel och ingen individuell plan. Räkna med ett till två anaeroba pass i veckan, och minst ett dygn emellan hårda pass. Värm upp i 10 till 15 minuter innan du kör i full fart.

Korta maxinsatser som en sprintstart är i huvudsak anaeroba.

Har du hjärt-kärlsjukdom, högt blodtryck, tidigare bröstsmärta eller yrsel vid ansträngning ska du prata med vården innan du börjar med hård träning. Vid bröstsmärta, andnöd som inte går över eller svimningskänsla under ett pass ska du avbryta och söka vård.

Hur klockan mäter aerob och anaerob träning

Garmin, Polar, Coros och Apple visar alla hur hårt ett pass tog, men de delar upp det olika. Garmin ger varje pass en aerob och en anaerob siffra.

Garmins Training Effect, som bygger på Firstbeats algoritmer, ger två värden per pass på en skala från 0 till 5. Den aeroba siffran använder pulsen och översätter eftersläpningen av syreförbrukning till ett värde efter din konditionsnivå och dina träningsvanor. Enligt Garmins manual förbättras den av måttlig träning och av längre intervaller över 180 sekunder. Den anaeroba siffran använder puls och fart eller effekt, och upprepade hårda intervaller på 10 till 120 sekunder ger den största effekten.

Tabellen följer Garmins användarhandbok. Ett värde på 5,0 är inget mål, det är en varning om att du behöver längre återhämtning. Garmin ger varje pass även ett av sju namn för huvudfördelen, som Recovery, Base, Tempo, Threshold och VO2 Max.

Träningsbelastningens fokus summerar sedan fyra veckors träning i tre hinkar: lätt aerob, hård aerob och anaerob. Klockan visar om du ligger för lågt, balanserat eller för högt i varje, och föreslår vad som saknas. Garmin kräver minst sju dagars träning för en bedömning och ger detaljer efter fyra veckor.

Polar delar upp det på ett annat sätt än Garmin. I stället för aerob och anaerob effekt får du hjärtbelastning och muskelbelastning. Enligt Polar är Muscle Load gjord för anaeroba pass där pulsen inte hinner reagera.

Alla dessa värden är uppskattningar. Klockan mäter ingen laktat och ingen syrebrist, vilket mjölksyraguiden går igenom. Optisk puls på handleden tappar ofta på hårda intervaller i tester som våra recensioner refererar, och då blir även Training Effect missvisande. Med bröstband som Polar H10 eller Garmin HRM 600 blir intervallpulsen säkrare.

Klockan ger en uppskattning av hur hårt passet var, men mäter ingen laktat.

Exempelvecka: aerob bas med två anaeroba inslag

Veckan nedan är ett exempel och ingen individuell plan. Nybörjarveckan landar på ungefär 160 till 170 minuter måttlig aktivitet plus två styrkepass, alltså rekommendationen. Veckan för vana motionärer följer fördelningen med mest lugnt och två hårda pass.

Garmin-ägare ser i belastningsfokus om veckan fastnar i mitten, med för mycket hård aerob träning och för lite lugnt eller anaerobt. Känner du dig sliten dag efter dag trots vilodagar är det ett skäl att dra ned, vilket överträningsguiden går igenom.

Vilken klocka passar?

Välj efter hur du vill följa träningen, inte efter vilken som ser mest avancerad ut.

• Aerob och anaerob effekt per pass: en Garmin med Training Effect, som Forerunner 265 eller Forerunner 570. Alla Forerunner-modeller finns på Garmin Forerunner-sidan.
• Hjärta mot muskler: Polar Vantage V3 med Training Load Pro.
• Ett billigare sätt in: Forerunner 165 har Training Effect men enligt vårt register inte träningsbelastning.
• Belastning och träningsfokus i Coros EvoLab: Coros Pace 4.

Jämför fler modeller i bästa pulsklockan eller bästa löparklockan.