Vad är Coopertest?
Coopertest är ett fälttest där du springer så långt du kan på 12 minuter. Läkaren Kenneth Cooper presenterade det 1968 i JAMA som ett sätt att uppskatta syreupptagningen utan labb. Sträckan ger ditt betyg i tabellen nedan, och formeln (meter minus 504,9, delat med 44,73) ger ett uppskattat VO2 max.
| Vad | Så här fungerar det |
|---|---|
| Tid | 12 minuter, maximal ansträngning |
| Resultat | Sträcka i meter, som kan räknas om till VO2 max |
| Plats | 400 m-bana eller annan plan, uppmätt slinga |
| Utrustning | Klocka eller stoppur, koner, gärna någon som räknar varv |
| Passar | Friska personer som kan springa i 12 minuter |
Testet är gratis, men det är ett maxtest. Vill du inte pressa dig till gränsen ger klockans automatiska värde en grov bild, och den förklaras i guiden om VO2 max.
Coopertest tabell: bra resultat per ålder
Ett bra resultat är 2 400 till 2 799 meter för en man mellan 20 och 29 år och 2 000 till 2 399 meter för en kvinna i samma ålder. Gränserna sjunker med åldern. En man över 50 når Bra vid 2 000 meter, en kvinna över 50 vid 1 700 meter.
Tabellen är den klassiska Cooper-tabellen i den form Topend Sports återger den, med Cooper (1968) som angiven källa. Olika sajter återger små varianter av tabellen, så siffror kan skilja något mellan källor. Gränsen räknas som nedre kant: exakt 2 400 meter är Bra för en man i 20-årsåldern.
Coopertest tabell för män
| Ålder | Svag | Under medel | Medel | Bra | Utmärkt |
|---|---|---|---|---|---|
| 13 till 19 | under 1 600 | 1 600 till 1 999 | 2 000 till 2 399 | 2 400 till 2 799 | 2 800 eller mer |
| 20 till 29 | under 1 600 | 1 600 till 1 999 | 2 000 till 2 399 | 2 400 till 2 799 | 2 800 eller mer |
| 30 till 39 | under 1 500 | 1 500 till 1 799 | 1 800 till 2 199 | 2 200 till 2 599 | 2 600 eller mer |
| 40 till 49 | under 1 400 | 1 400 till 1 699 | 1 700 till 2 099 | 2 100 till 2 499 | 2 500 eller mer |
| 50 och äldre | under 1 300 | 1 300 till 1 599 | 1 600 till 1 999 | 2 000 till 2 399 | 2 400 eller mer |
Coopertest tabell för kvinnor
| Ålder | Svag | Under medel | Medel | Bra | Utmärkt |
|---|---|---|---|---|---|
| 13 till 19 | under 1 400 | 1 400 till 1 699 | 1 700 till 1 999 | 2 000 till 2 299 | 2 300 eller mer |
| 20 till 29 | under 1 400 | 1 400 till 1 699 | 1 700 till 1 999 | 2 000 till 2 399 | 2 400 eller mer |
| 30 till 39 | under 1 300 | 1 300 till 1 599 | 1 600 till 1 899 | 1 900 till 2 299 | 2 300 eller mer |
| 40 till 49 | under 1 200 | 1 200 till 1 499 | 1 500 till 1 799 | 1 800 till 2 199 | 2 200 eller mer |
| 50 och äldre | under 1 100 | 1 100 till 1 399 | 1 400 till 1 699 | 1 700 till 2 099 | 2 100 eller mer |
Sträckor i meter på 12 minuter.
Hur långt bör man springa på 12 minuter?
Det finns ingen enskild siffra. Som riktmärke ger 2 000 meter, alltså 6:00 per kilometer, betyget Medel för en man mellan 20 och 29 år och Bra för en kvinna. Vill du som man nå Bra behöver du 5:00 per kilometer hela vägen.
Hur mycket bör en kvinna ha i Coopertest?
En kvinna mellan 20 och 29 år når Medel vid 1 700 meter och Bra vid 2 000 meter. För 30 till 39 år ligger Bra på 1 900 meter, för 40 till 49 år på 1 800 och från 50 år på 1 700.
Vad är bra kondition för en 60-åring?
Cooper-tabellen slutar vid 50 och äldre, så den skiljer inte på 55 och 70 år. Räkna i stället om sträckan till VO2 max och jämför med tabellen per tioårsgrupp i guiden om VO2 max.
I FRIEND-registret ligger medianen för 60 till 69 år på 28,2 ml/kg/min för män och 20,0 för kvinnor. Det motsvarar ungefär 1 770 respektive 1 400 meter på 12 minuter.
Så gör du Coopertest
- Hitta en mätt sträcka. En 400 m-bana är bäst. Utan bana: markera en slinga med känd längd och räkna varven.
- Värm upp i cirka tio minuter. Lugn jogg och två eller tre korta stegringar.
- Välj en tempoplan. Utgå från tabellen nedan, inte från det tempo du hoppas på.
- Starta klockan och spring. Håll jämnt tempo. Du får gå om du måste, men varje gångminut kostar sträcka.
- Stanna när tiden är ute. Stå kvar där du är och markera platsen.
- Mät sträckan. Hela varv gånger 400 plus resten fram till din markering.
- Gå av i lugn promenad i fem till tio minuter.
Samma bana, samma tid på dygnet och vindstilla väder gör att du kan jämföra två test. Vila dagen innan.
Coopertest körs bäst på en uppmätt 400 m-bana.
Säkerhet: Coopertest är ett maxtest. Har du hjärt- eller lungsjukdom, högt blodtryck, har fått bröstsmärta eller yrsel vid ansträngning eller har varit inaktiv länge ska du prata med vården innan du testar. Avbryt vid bröstsmärta, yrsel eller ovanlig andnöd, och sök vård om det inte går över.
Tempoplan: så fördelar du de 12 minuterna
Jämnt tempo ger bäst resultat. Den som startar för fort stannar upp efter sex minuter, och då blir sträckan kortare än den kunde ha blivit. Tabellen visar vad varje målsträcka kräver, från 1 600 till 3 400 meter.
Jämnt tempo från start ger bäst resultat på 12 minuter.
| Målsträcka | Varv på 400 m | Varvtid | Tempo per km | km/h | Efter 6 minuter | Uppskattat VO2 max |
|---|---|---|---|---|---|---|
| 1 600 m | 4 | 3:00 | 7:30 | 8,0 | 800 m | 24,5 |
| 1 800 m | 4,5 | 2:40 | 6:40 | 9,0 | 900 m | 29,0 |
| 2 000 m | 5 | 2:24 | 6:00 | 10,0 | 1 000 m | 33,4 |
| 2 200 m | 5,5 | 2:11 | 5:27 | 11,0 | 1 100 m | 37,9 |
| 2 400 m | 6 | 2:00 | 5:00 | 12,0 | 1 200 m | 42,4 |
| 2 600 m | 6,5 | 1:51 | 4:37 | 13,0 | 1 300 m | 46,8 |
| 2 800 m | 7 | 1:43 | 4:17 | 14,0 | 1 400 m | 51,3 |
| 3 000 m | 7,5 | 1:36 | 4:00 | 15,0 | 1 500 m | 55,8 |
| 3 200 m | 8 | 1:30 | 3:45 | 16,0 | 1 600 m | 60,3 |
| 3 400 m | 8,5 | 1:25 | 3:32 | 17,0 | 1 700 m | 64,7 |
Välj en rad som ligger lite över det du tror att du klarar, inte långt över. Orkar du hålla varvtiden på första halvan kan du öka sista minuterna.
Tumregel: Varvtid i sekunder på en 400 m-bana är 288 000 delat med målsträckan i meter. För 2 400 meter blir det 120 sekunder, alltså 2:00 per varv. Fler omräkningar mellan km/h och min/km finns i guiden om löptempo.
Från sträcka till VO2 max
Formeln är VO2 max = (sträcka i meter − 504,9) ÷ 44,73, med svaret i ml/kg/min. Samma sak går att skriva 22,351 × kilometer − 11,288. Exemplen visar också hur betyget i Cooper-tabellen och kategorin för VO2 max kan skilja sig åt.
| Person | Sträcka | VO2 max | Cooper-betyg | VO2 max-kategori (FRIEND) |
|---|---|---|---|---|
| Man, 28 år | 3 000 m | 55,8 | Utmärkt | Hög |
| Man, 45 år | 2 400 m | 42,4 | Bra | Över medel |
| Kvinna, 35 år | 2 150 m | 36,8 | Bra | Hög |
Man, 28 år: (3 000 − 504,9) ÷ 44,73 = 55,8. Kategorin kommer ur FRIEND-registrets percentiler, som de redovisas i guiden om VO2 max. Det är en strängare skala än Cooper-tabellen, och därför kan samma lopp ge Utmärkt i den ena och Hög i den andra.
Siffran är ett medelvärde för en grupp. För dig kan den ligga flera enheter fel.
Coopertest och halvmaratontid
Coopertestet är mest känt för VO2 max, men det kan också förutsäga ett lopp. Alvero-Cruz m.fl. lät 23 manliga motionslöpare, i snitt 41,6 år, springa Cooper på bana och en halvmara veckan därpå. Sträckan på 12 minuter var den bästa enskilda förutsägaren, bättre än labbvariablerna.
Studiens ekvation är halvmaratontid i minuter = 201,26 − 0,03433 × sträckan i meter. Felmarginalen var 3,78 minuter.
| Coopersträcka | Beräknad halvmaratontid |
|---|---|
| 2 400 m | cirka 1:59 |
| 2 600 m | cirka 1:52 |
| 2 800 m | cirka 1:45 |
| 3 000 m | cirka 1:38 |
Gruppen var liten och bestod av män med vana att springa distans. Räkna därför med att tiden är en grov riktning, särskilt om du är kvinna, yngre än 30 eller aldrig sprungit längre än tio kilometer.
Hur träffsäker är Coopertest?
Cooper fann 1968 en korrelation på cirka 0,90 mellan sträckan och uppmätt VO2 max hos män i amerikanska flygvapnet. Senare studier visar att formeln fungerar olika bra beroende på vem som springer.
| Studie | Grupp | Resultat |
|---|---|---|
| Cooper 1968 | Män i amerikanska flygvapnet | Korrelation cirka 0,90 mellan sträcka och VO2 max |
| Bandyopadhyay 2015 | 88 stillasittande manliga studenter, snitt 22,8 år | Formeln gav 42,8 mot uppmätta 39,8, alltså 3 enheter för högt. Korrelationen var 0,93 |
| Soares m.fl. 2026 | 73 idrottare i universitetslag, 38 procent kvinnor | Underskattade med 6,0 enheter i snitt, korrelation 0,69, individfel från −19,8 till +7,9 |
| Alvero-Cruz m.fl. 2019 | 23 manliga motionslöpare | Sträckan förutsåg halvmaratontiden, korrelation −0,93 |
Mönstret är tydligt. Otränade överskattas, mycket vältränade underskattas, och Bandyopadhyay tog därför fram en egen ekvation för sin grupp (21,01 × kilometer − 11,04). Korrelationen är hög i alla studier, men det är nivån som flyttar sig.
Värt att veta: Soares-gruppen visade att ett högt Cooper-betyg går att lita på (positivt prediktivt värde 94 procent), medan ett lågt betyg inte bevisar låg kondition. Hos idrottare hade testet bara 58 procents känslighet för att hitta Bra eller bättre.
Tre saker förstör ett resultat mer än formeln: för snabb start, en bana som inte är 400 meter och en dag då du inte är utvilad. Pacing, motivation och övning avgör hur väl testet upprepas, enligt Topend Sports. Prata med läkare om du är osäker på om du bör göra ett maxtest.
Coopertest med klockan
Klockan är det enklaste sättet att mäta sträckan, men GPS klipper hörn på en bana med skarpa kurvor. Garmins banläge, Track Run, finns på Forerunner 265 och kalibrerar banans mått efter tre varv. Manualen rekommenderar fyra varv första gången och att du håller dig i samma bana.
- Sätt en nedräkning. Ett intervall på 12 minuter räcker. Alternativt trycker du på varvknappen vid 12:00.
- Läs sträckan efter pass. Aktivitetssammanfattningen visar meter, men banans varvräkning ger facit.
- Vänta på satelliter innan start. Några sekunder utan signal syns direkt i sträckan.
- Jämför med klockans VO2 max. Klockan räknar på vanliga pass med lägre puls, så siffrorna behöver inte stämma.
Suunto Run 2 låg 8 meter från uppmätt distans på en löparbana i The5krunners test, som recensionen går igenom. För en klocka som ska följa tester över tid passar Garmin Forerunner 265 eller någon av våra bästa löparklockor. Vill du dessutom se pulsen under testet hjälper en klocka eller ett band från bästa pulsklockan. Pulskurvan visar hur nära maxpuls du kom, och hur du hittar den förklaras i guiden om maxpuls.
Klockan mäter sträckan, men GPS kan klippa hörn på en bana.
Coopertest eller annat konditionstest?
Ett konditionstest kan vara allt från en formel till ett labb med mask. Valet beror på vad du vill veta och hur hårt du vill gå.
| Test | Tid | Anstränger | Resultat |
|---|---|---|---|
| Coopertest | 12 minuter | Maximalt | Sträcka och uppskattat VO2 max |
| Beeptest | Upp till cirka 21 minuter | Maximalt | Nivå och vända, uppskattat VO2 max |
| Klockans VO2 max | Ingen särskild tid | Vanliga pass | Löpande uppskattning, se VO2 max |
| Uth-formeln | Kräver vilopuls och maxpuls | Ingen | 15,3 × maxpuls ÷ vilopuls |
| Labbtest med gasanalys | Bokas hos labb | Maximalt | Mätt VO2 max, referensmetoden |
Coopertest passar bäst om du springer och vill ha ett tal att följa. Beeptestet passar rum och lag, och labbtestet är det enda som mäter syreupptagningen direkt.
Källor
- Cooper, K.H. (1968). A means of assessing maximal oxygen intake. Correlation between field and treadmill testing. JAMA 203(3), s. 201 till 204.
- Topend Sports. Cooper 12-minute run test. Källa till betygstabellen och formeln i kilometer.
- Bandyopadhyay, A. (2015). Validity of Cooper’s 12-minute run test for estimation of maximum oxygen uptake in male university students. Biology of Sport 32(1), s. 59 till 63.
- Soares, E.M. m.fl. (2026). Cooper’s 12 Minute Run Systematically Underestimates VO2 max in Collegiate Team Sport Athletes. Validitet och klassificering.
- Alvero-Cruz, J.R. m.fl. (2019). Cooper Test Provides Better Half-Marathon Performance Prediction in Recreational Runners Than Laboratory Tests. Frontiers in Physiology.
- Kaminsky, L.A., Arena, R., Myers, J. (2015). Reference Standards for Cardiorespiratory Fitness Measured With Cardiopulmonary Exercise Testing: Data From the FRIEND Registry. Mayo Clinic Proceedings 90(11).
- Garmin. Forerunner 265 Series Watch Owner’s Manual, Going for a Track Run.
