Vad är beeptestet?
Beeptestet, som egentligen heter 20 m multistage shuttle run, är ett maxtest där du springer mellan två linjer 20 meter isär. En ljudsignal anger när du ska vara vid nästa linje, och signalerna kommer tätare varje minut. Testet slutar när du inte hänger med. Den kanadensiske forskaren Luc Léger och kollegor publicerade testet i dess vanliga form 1988.
| Del | Hur det ser ut |
|---|---|
| Bana | 20 meter mellan två linjer |
| Starthastighet | 8,5 km/h på nivå 1 |
| Ökning | 0,5 km/h per nivå, cirka en minut per nivå |
| Antal nivåer | 21 i standardtabellen |
| Längsta sträcka | 4 940 meter |
| Resultat | Nivå och vända, till exempel 9/4 |
Léger konstruerade testet för skolbarn, vuxna i konditionsklasser och idrottare med många starter och stopp, som i basket och fäktning. Det kräver bara en hall, två linjer och en ljudfil. Därför lever det kvar i idrottslektioner, lag och utbildningar.
Beeptest nivåer: tabell med fart och sträcka
Varje nivå har ett visst antal vändor på 20 meter. Tabellen visar farten, tiden du får på varje vända, antal vändor och den totala sträckan när nivån är avklarad. Sista kolumnen är uppskattat VO2 max för vuxna enligt räknarens formel.
| Nivå | Fart km/h | Tid per vända (s) | Vändor | Total sträcka (m) | VO2 max, vuxna |
|---|---|---|---|---|---|
| 1 | 8,5 | 8,47 | 7 | 140 | 26,6 |
| 2 | 9,0 | 8,00 | 8 | 300 | 29,6 |
| 3 | 9,5 | 7,58 | 8 | 460 | 32,6 |
| 4 | 10,0 | 7,20 | 9 | 640 | 35,6 |
| 5 | 10,5 | 6,86 | 9 | 820 | 38,6 |
| 6 | 11,0 | 6,55 | 10 | 1 020 | 41,6 |
| 7 | 11,5 | 6,26 | 10 | 1 220 | 44,6 |
| 8 | 12,0 | 6,00 | 11 | 1 440 | 47,6 |
| 9 | 12,5 | 5,76 | 11 | 1 660 | 50,6 |
| 10 | 13,0 | 5,54 | 11 | 1 880 | 53,6 |
| 11 | 13,5 | 5,33 | 12 | 2 120 | 56,6 |
| 12 | 14,0 | 5,14 | 12 | 2 360 | 59,6 |
| 13 | 14,5 | 4,97 | 13 | 2 620 | 62,6 |
| 14 | 15,0 | 4,80 | 13 | 2 880 | 65,6 |
| 15 | 15,5 | 4,65 | 13 | 3 140 | 68,6 |
| 16 | 16,0 | 4,50 | 14 | 3 420 | 71,6 |
Nivå 17 till 21 fortsätter i samma mönster: 16,5 till 18,5 km/h, totalt 3 700 till 4 940 meter. Värdena över nivå 14 är teoretiska, eftersom få når dit. Fartkolumnen kommer från Léger m.fl. (1988), antalet vändor från standardtabellen.
Tumregel: Vändorna per nivå är det antal som ryms i cirka 60 sekunder. På nivå 1 hinner du 7 vändor, på nivå 20 hinner du 16. Läser du av ditt resultat som nivå och vända, hittar du sträckan genom att räkna alla vändor från start och multiplicerar med 20.
Så gör du beeptestet
- Markera banan. Två linjer exakt 20 meter från varandra med måttband, på ett plant och halkfritt golv. Lämna fri yta bakom linjerna.
- Hitta rätt ljudfil. Den ska ange 20 meter och 8,5 km/h på nivå 1, med sju vändor i första nivån. Andra filer har andra tabeller.
- Värm upp i tio minuter med lugn jogg och några korta accelerationer.
- Starta ljudfilen och ställ dig vid en linje. Börja springa vid första signalen.
- Var vid nästa linje när signalen går. En fot på eller över linjen räcker. Vänd och spring tillbaka.
- Håll takten. Kommer du fram före signalen väntar du, kommer du efter försöker du ta igen. Springer du förbi linjen förlorar du tid.
- Missar du två gånger slutar testet. Vanliga regler ger en varning första gången och avslutar vid nästa miss. Kontrollera vad ditt test använder.
- Notera sista nivå och vända, till exempel 9/4, och gå av i lugn promenad.
Pulsen går att logga med klockan eller ett bröstband under testet. GPS fungerar dåligt inomhus, så använd inte klockans distans. Klockans stoppur och pulsmätning räcker.
Beeptestet körs i en hall med 20 meter mellan linjerna.
Säkerhet: Beeptestet är ett maxtest. Har du hjärt- eller lungsjukdom, högt blodtryck, har fått bröstsmärta eller yrsel vid ansträngning eller har varit inaktiv länge ska du prata med vården innan du testar. Avbryt vid bröstsmärta, yrsel eller ovanlig andnöd.
Beeptest resultat: vad är bra?
Ett bra resultat för en man mellan 18 och 25 år börjar vid nivå 10 vända 2, alltså 1 700 meter. För en kvinna i samma ålder börjar Bra vid nivå 8 vända 7, 1 360 meter. Gränsen sjunker med åldern, och vid 46 till 55 år räcker 960 respektive 720 meter.
| Grupp | Medel från | Bra från | Mycket bra från | Utmärkt över | Sträcka vid Bra |
|---|---|---|---|---|---|
| Män 18 till 25 | 8/6 | 10/2 | 11/6 | 13/10 | 1 700 m |
| Män 26 till 35 | 7/10 | 8/10 | 10/7 | 12/9 | 1 420 m |
| Män 36 till 45 | 6/5 | 7/8 | 8/10 | 11/3 | 1 180 m |
| Män 46 till 55 | 5/6 | 6/7 | 7/8 | 9/5 | 960 m |
| Kvinnor 18 till 25 | 7/3 | 8/7 | 10/2 | 12/7 | 1 360 m |
| Kvinnor 26 till 35 | 6/6 | 7/8 | 9/5 | 11/5 | 1 180 m |
| Kvinnor 36 till 45 | 5/4 | 6/3 | 7/5 | 9/5 | 880 m |
| Kvinnor 46 till 55 | 4/5 | 5/4 | 6/3 | 8/1 | 720 m |
Tabellen kommer från Topend Sports, som anger en studie av barn och ungdomar (LeBlanc m.fl. 2016) som underlag. Ta vuxengränserna som riktlinje, inte som en vetenskaplig norm. Resultatet skrivs nivå/vända, så 8/6 är nivå 8, vända 6.
Hur långt springer man på beeptest?
En vuxen som får betyget Medel har sprungit mellan cirka 600 och 1 300 meter, beroende på ålder och kön. Går du över 2 000 meter är du Mycket bra eller bättre i de flesta grupper. Den som når nivå 12 har sprungit 2 360 meter på 14 km/h.
Beeptest för polisutbildningen
Enligt Polistidningen (2019) användes beeptestet vid Södertörn, Linnéuniversitetet, Borås och Malmö, medan Umeå använde Coopertest. Kravnivåerna redovisades inte i artikeln. Kontrollera därför aktuellt krav och vilken version som gäller hos den som antar, och läs mer om det andra testet i guiden om Coopertest.
Från nivå till VO2 max
Farten på din sista nivå är 8 plus 0,5 gånger nivån, i km/h. För vuxna räknar räknaren VO2 max = −24,4 + 6,0 × farten. Under 18 år används Légers ålderskorrigerade formel. Nivå 9 ger 12,5 km/h och 50,6 ml/kg/min.
Exempel med resultat från räknaren, jämförda mot normtabellerna.
| Person | Resultat | Sträcka | VO2 max | Beeptabellen | VO2 max-kategori (FRIEND) |
|---|---|---|---|---|---|
| Man, 20 år | 11/6 | 2 000 m | 56,6 | Mycket bra | Hög |
| Man, 30 år | 9/4 | 1 520 m | 50,6 | Bra | Hög |
| Kvinna, 40 år | 6/3 | 880 m | 41,6 | Bra | Mycket hög |
Raden för kvinnan visar en svaghet. Beeptabellens “Bra” och FRIEND-registrets “Mycket hög” hör inte ihop, eftersom skalorna inte är kalibrerade mot varandra. VO2 max-normerna förklaras i guiden om VO2 max.
Det finns tre vanliga formler, och de ger olika siffror för samma nivå.
| Nivå | Räknaren (−24,4 + 6,0 × fart) | Léger och Gadoury 1989 (−27,4 + 6,0 × fart) | Ramsbottom 1988 (14,4 + 3,48 × nivå) |
|---|---|---|---|
| 7 | 44,6 | 41,6 | 38,8 |
| 10 | 53,6 | 50,6 | 49,2 |
| 13 | 62,6 | 59,6 | 59,6 |
Léger och Gadoury testade 77 vuxna och fann ett typfel på 4,4 ml/kg/min. Stickland m.fl. (2003) mätte 122 unga vuxna och fann att båda Légers ekvationer underskattade VO2 max. Skillnaden på 3 enheter mellan de första två kolumnerna är alltså inget fel du kan rätta till, utan formelns osäkerhet.
Så förbereder du dig
Små saker påverkar resultatet:
- Skor med grepp. Trägolv och gummigolv är hala när du bromsar. Vanliga löparskor fungerar, men inte slitna.
- Spara kraft de första nivåerna. Nivå 1 till 3 går under 10 km/h. Den som jagar linjen tidigt tappar i slutet.
- Vänd mjukt. Sätt foten vid linjen, tryck ifrån och ta nästa steg direkt. Små bromssteg sparar sekunder.
- Ät lätt några timmar innan och drick vatten.
- Ha en kompis som räknar. Du ska kunna fokusera på takten, inte på vilken vända det är.
- Samma förhållanden vid omtest. Samma hall, samma golv och samma skor.
Vill du höja resultatet över tid hjälper längre intervaller och lugna pass i rätt zon. Pulszoner visar hur du fördelar passen, och maxpuls hur du hittar din övre gräns.
Rätt skor och en bra start sparar kraft de första nivåerna.
Därför skiljer sig testet från klockans VO2 max
Samma person kan få 52 i testet och 46 i klockan, och båda siffrorna är rimliga. De mäter inte samma sak.
| Skillnad | Beeptest | Klockan |
|---|---|---|
| Ansträngning | Maximal, till utmattning | Vanliga pass på lägre puls |
| Underlag | Slutfart och en formel | Puls mot tempo och dina profildata |
| Rörelse | Vändningar och inbromsningar på golv | Jämn löpning utomhus med GPS |
| Felmarginal | Typfel 4,4 ml/kg/min i vuxenstudien | Cirka plus och minus 10 för en enskild person enligt en metaanalys |
Klockan fungerar bäst för att följa trenden över veckor. Beeptestet fungerar bäst för att jämföra dig själv med dig själv, en gång per månad i samma hall. Hur klockor räknar förklaras i guiden om VO2 max, och vilka löparklockor som passar finns i bästa löparklockan och bästa pulsklockan.
Beeptest eller Coopertest?
Båda är maxtest som slutar i ett VO2 max-värde. Beeptestet sker inomhus på en liten yta och passar grupper. Coopertestet kräver en bana och ger en sträcka du kan tolka direkt.
| Beeptest | Coopertest | |
|---|---|---|
| Plats | Hall, 20 meter | Bana eller plan mark |
| Tid | Upp till cirka 21 minuter | 12 minuter |
| Resultat | Nivå och vända | Meter |
| Pacing | Styrs av ljudfilen | Styrs av dig |
| Passar | Lag, skola, utbildning | Löpare som vill ha ett tal att följa |
Springer du mest ute är Coopertestet det bättre valet. Behöver du en hall och en grupp är beeptestet svaret.
Källor
- Léger, L.A., Mercier, D., Gadoury, C., Lambert, J. (1988). The multistage 20 metre shuttle run test for aerobic fitness. Journal of Sports Sciences 6(2), s. 93 till 101.
- Léger, L., Gadoury, C. (1989). Validity of the 20 m shuttle run test with 1 min stages to predict VO2max in adults. Canadian Journal of Sport Sciences 14(1), s. 21 till 26.
- Stickland, M.K., Petersen, S.R., Bouffard, M. (2003). Prediction of maximal aerobic power from the 20-m multi-stage shuttle run test. Canadian Journal of Applied Physiology.
- Topend Sports. Beep test norms och Beep test levels and shuttles.
- Wikipedia. Multi-stage fitness test. Ramsbottom m.fl. (1988), formeln 14,4 + 3,48 × nivå, och protokollets varningsregel.
- Polistidningen (2019). Krav på polisstudenter varierar.
- Kaminsky, L.A., Arena, R., Myers, J. (2015). Reference Standards for Cardiorespiratory Fitness: Data From the FRIEND Registry. Mayo Clinic Proceedings 90(11).
