Kaloriförbrukning: tabell per aktivitet och hur exakt klockan är

Så räknar du ut kaloriförbrukningen

Kilokalorier per minut är MET × 3,5 × kroppsvikt (kg) ÷ 200. Multiplicera med antal minuter. MET är aktivitetens syreförbrukning som multipel av vila, där 1 MET är 3,5 milliliter syre per kilo och minut, och faktorn 200 omvandlar syre till kilokalorier. Det går att göra med kalkylatorn ovan eller för hand.

Formel: kcal = MET × 3,5 × vikt ÷ 200 × minuter

Ett räkneexempel visar stegen för 75 kg som går 45 minuter i 5 km/h.

MET-värdena kommer från 2024 Adult Compendium of Physical Activities, publicerad av Herrmann m.fl. i Journal of Sport and Health Science. Uppdateringen hämtade 2 356 uppmätta värden ur 701 artiklar och omfattar 1 114 aktiviteter. Det är en populationsuppskattning för en referensvuxen och säger inte vad just din kropp gör.

Tabell: kalorier per 30 minuter vid 60, 75 och 90 kg

Tabellen räknar ut kcal för 30 minuter med MET-värdena i kalkylatorn. Kolumnen Kod är aktivitetskoden i Compendium, så du kan slå upp varje rad. Siffrorna är brutto, alltså inklusive den energi kroppen förbrukar i vila.

Så läser du tabellen: hitta aktiviteten, välj kolumnen närmast din vikt och dubblera för en timme. 75 kg som springer 10 km/h i en timme landar på cirka 732 kcal.

Siffrorna ligger nära varandra för mycket olika pass. 30 minuter löpning i 8 km/h, mountainbike och längdskidor ger samma 335 kcal för 75 kg, eftersom de har samma MET.

Kalorier vid promenad och löpning per kilometer

Per kilometer tar löpning mer energi än promenad. En person på 75 kg bränner cirka 60 kcal per km i 5 km/h och cirka 73 till 84 kcal per km vid löpning i 8 till 10 km/h, brutto. Hall m.fl. (2004) mätte med syreanalys att löpning kräver mer energi än promenad över samma sträcka, både på bana och löpband.

Kcal per kilometer. Brutto är med vilobehovet, netto är bara det som tillkommer av rörelsen, räknat som (MET minus 1).

Raden för 8 km/h verkar dyrare än 10 km/h, men det är en effekt av att Compendium delar in löpning i grova steg med ett MET-värde per steg. Mät inte på en rads detaljer. Tumregeln är ungefär 0,8 kcal per kilo och kilometer vid promenad och 1,0 vid löpning, brutto.

Löpband ger jämn fart och lutning, vilket gör kalorisiffran lättare att räkna på.

Det här svarar på två vanliga frågor. En promenad på 7 km i 5 km/h tar 84 minuter och ger ungefär 335, 420 och 500 kcal för 60, 75 och 90 kg. Tempot ändrar få kalorier per kilometer men många per timme. Räkna om farten med vår guide om löptempo.

Backar och lutning: vad tabellen inte fångar

Tabellens rader gäller plan mark. Lutning ändrar kostnaden mer än något annat du kan påverka ute. Compendium har egna rader för löpning i backe, och skillnaden syns tydligt vid samma fart, cirka 9,7 km/h eller 6 miles i timmen.

Uppför kostar alltså ungefär 43 procent mer än plan mark, och utför är billigare men inte gratis. Klockor med barometer registrerar höjdmeter och kan använda dem, men tabellen visar varför ett pass med backar inte går att jämföra med ett platt pass i samma tempo.

Uppförsgång och uppförslöpning kostar märkbart mer energi än plan mark.

Fler saker flyttar siffran utan att synas i MET:

• Underlag. Sand, snö och löst grus kostar mer än asfalt.
• Vind. Motvind höjer kostnaden vid högre fart.
• Bärvikt. En ryggsäck ökar kostnaden, och Compendium har egna rader för löpning med ryggsäck.
• Kroppsvikt. Allt ovan skalar linjärt med vikten, så ett pass på 90 kg kostar 50 procent mer än på 60 kg.

Vad kroppen bränner utan träning

Ett pass är bara en del av dagen. Kroppen förbrukar energi hela tiden, och den största posten är vilometabolismen, alltså energin som går åt för att hålla igång organen i vila. Livsmedelsverkets sammanfattning av de nordiska näringsrekommendationerna (NNR 2023) delar upp totalbehovet i vilometabolism, matens värmeeffekt och fysisk aktivitet.

Ett exempel med påhittade siffror: har någon en vilometabolism på 1 500 kcal per dag blir totalbehovet ungefär 2 100 kcal vid PAL 1,4 och 2 700 vid PAL 1,8. Livsmedelsverket understryker att behovet kan variera mycket mellan individer, så lita inte på någon enskild tabell.

Efter hårda pass är förbrukningen förhöjd en stund, vilket i litteraturen kallas EPOC. Klockans dagssiffra kombinerar vilometabolism och aktivitet. Näring och kost hör hemma hos Livsmedelsverket.

Så uppskattar klockorna kalorier

Klockan känner inte till din förbrukning, den gissar. Alla modeller utgår från din profil (vikt, längd, ålder, kön) och lägger på rörelse och puls. Tabellen visar vad två tillverkare själva beskriver.

Det gör profilen viktig, oavsett om du har en Forerunner 265 eller en Vantage V3. Ett för lågt eller för högt värde på maxpuls eller VO2 max flyttar kalorierna direkt. Polar skriver själva att du bör mata in uppmätta värden om du har dem.

Klockan gissar förbrukningen utifrån din profil och pulsen.

Hur exakta är klockornas kalorier?

Inte särskilt. Forskningen om pulsmätning från handleden är gynnsammare än den om kalorier, och skillnaden är stor. Tabellen samlar studier med mätt referens.

Studierna testade äldre klockor än dagens, och tillverkarnas algoritmer har utvecklats sedan dess.

Värt att veta: Studierna mäter grupper av enheter. Din egen klocka kan ligga närmare eller längre från sanningen, och du kan inte se vilket.

Promenad gav störst fel i Stanford-studien, så ta kalorier från promenader med extra stor försiktighet.

Så använder du siffran

Behandla kalorierna som en riktning, inte en kassabok. Fyra regler hjälper.

1. Håll profilen uppdaterad. Vikt, ålder och maxpuls styr uträkningen. Läs hur du hittar din i maxpuls.
2. Jämför mellan pass, inte mot mat. Samma klocka ger jämförbara siffror över tid, även om nivån ligger fel.
3. Räkna med marginal. Med 20 procents fel, vilket är bästa fallet i Stanford-studien, är 500 kcal i själva verket något mellan 400 och 600.
4. Använd tabellen som kontroll. Visar klockan 900 kcal för 30 minuters promenad är något fel, och tabellen fångar det direkt.

För den som vill gå ner i vikt är det knepigt att äta tillbaka det klockan visar. Kroppen anpassar sin förbrukning när vikten ändras, och Hall m.fl. (2011) visar i Lancet att den gamla 3 500-kcal-regeln inte tar hänsyn till det. Det bästa sättet att få en riktig siffra är att följa vikten över veckor. Frågor om vikt och kost hör hemma hos vården eller en legitimerad dietist.

Tänk på: Har du hjärt- eller kärlsjukdom, diabetes eller äter för lite, ska du tala med vården innan du ändrar träning eller mat. Klockan kan inte bedöma det.

Vilken klocka passar om kalorier är viktigt?

Köp klocka efter vad du tränar, inte efter kaloriräknaren. Felmarginalen är i samma storleksordning hos alla märken.

• Du springer och vill ha pulsstyrda kalorier: Bästa löparklockan samlar modellerna med bäst puls och löpanalys.
• Du vill ha ett enkelt armband för steg och vardag: Bästa aktivitetsarmbandet jämför bandens batteri och sömn.
• Du vill ha så säker puls som möjligt, eftersom kalorierna bygger på den: Bästa pulsbandet och guiden om pulszoner.
• Du vill förstå själva fysiken: VO2 max och zon 2-träning förklarar sambandet mellan puls och energi.