Normal puls: vad är normalt i vila, vid promenad, löpning och träning?

Hjärtfrekvens och puls används i vardagen som samma sak: antalet hjärtslag per minut. Siffran du ser på klockan är rätt att jämföra med flera olika “normala” värden, beroende på om du sitter, går, springer eller sover.

Vad är normal puls?

Normal puls beror på vad du gör. Sittande i vila ligger vuxna på 60 till 100 slag i minuten (AHA), under sömn ofta lägre, och under träning stiger pulsen i takt med ansträngningen upp mot maxpulsen. Tabellen visar vad som är rimligt för en 30-åring och en 50-åring i fem vanliga lägen.

Maxpulsen i tabellen räknas med Tanakas formel, 208 minus 0,7 gånger åldern. Procentsatserna för promenad kommer från Norton m.fl. (2010), och intervallen för löpning följer Garmins och Polars standardzoner. Den som vill räkna ut sina egna siffror hittar formler och tester i guiden om maxpuls.

Tumregel: vilopuls är det enda värdet där ett riktvärde gäller alla vuxna. Allt annat beror på din maxpuls, och den sjunker med åldern.

Siffrorna i tabellen är medelvärden, och du hamnar ofta utanför dem utan att något är fel. Två personer på samma ålder kan ligga 10 slag eller mer från varandra på samma pass, och hos samma person flyttar sig värdena med värme, sömn och form. Därför gäller din egen nivå över tid mer än tabellen.

Normal puls per ålder

Barn har högre vilopuls än vuxna, och den sjunker under uppväxten. Hos vuxna ändras vilopulsen lite med åldern, medan maxpulsen faller med ungefär 7 slag per decennium. 1177 anger följande värden för barn och vältränade.

Vårdhandboken räknar 50 till 100 som normalt hos vuxna och 1177 skriver 50 till 100 i sin text om hjärtklappning. Gränsen nedåt ligger alltså vid 50 eller 60 beroende på källa, vilket speglar att långsam puls hos vältränade är vanlig och ofta ofarlig.

Normal puls för äldre

Spannet 60 till 100 gäller även för äldre. I NHANES, en stor amerikansk hälsoundersökning, låg medianen för friska personer mellan 60 och 79 år på 67 slag för män och 70 för kvinnor (Ostchega m.fl., 2011). Kvinnor har genomgående några slag högre vilopuls än män. Hela percentiltabellen finns i guiden om vilopuls, där också sambandet mellan vilopuls och livslängd förklaras.

Det som ändras är träningspulsen. En 70-åring har en maxpuls på ungefär 159 slag med Tanakas formel, så en rask promenad ligger kring 87 till 111. Äldre som tar läkemedel mot hjärtat eller blodtrycket kan ha en puls som inte följer formeln alls, och då är läkarens råd viktigare än tabellen.

Är 90 i puls högt?

I vila är 90 slag normalt enligt AHA:s spann på 60 till 100, men ovanför mitten av de friska. Det är ingen varningssignal i sig. Det som talar för en kontroll är att värdet ligger högt vecka efter vecka utan förklaring, eller att det följs av symtom.

Normal puls vid promenad

Rask promenad räknas som måttlig intensitet, vilket Norton m.fl. (2010) definierar som 55 till 70 procent av maxpulsen. Ett praktiskt mått på takten är stegfrekvens: i CADENCE-adults-studierna var ungefär 100 steg i minuten en bra tumregel för måttlig intensitet, både hos 21 till 40-åringar och hos 41 till 60-åringar (Tudor-Locke m.fl.).

Rask promenad ger en måttlig pulsökning för de flesta.

Många går långsammare än tabellen. I en studie av 30 friska vuxna på självvald promenadtakt nådde varken pulsen eller upplevd ansträngning upp till rekommenderad måttlig nivå. En ordinär promenad till bussen hamnar alltså ofta under 55 procent, och det är inget fel. Vill du träna med promenaden är det tempot som avgör, inte siffran på klockan.

Puls vid träning: så hög är normalt

Under träning är en hög puls normal så länge den följer ansträngningen. Det vanligaste måttet är procent av maxpuls. Norton m.fl. delar in intensiteten i fyra nivåer, och tabellen räknar om dem till slag per minut för olika åldrar.

American Heart Association använder en liknande uppdelning, med 50 till 70 procent som måttlig och 70 till 85 som hård träning. ACSM:s nyare utgåvor drar gränserna vid 64 till 76 respektive 77 till 93 procent. Källorna skiljer sig några procentenheter, och det visar att gränserna är konventioner och inte biologiska trösklar.

Tanakas formel bygger på 18 712 personer i 351 studier och skiljer inte mellan män och kvinnor (Tanaka m.fl., 2001). Den passar i genomsnitt men missar enskilda personer med ofta 10 slag eller mer.

Är pulsen för hög vid träning?

Det finns inget fast tak som gäller alla. En puls över 90 procent av din maxpuls hör hemma i korta, hårda intervaller och inte i ett långt lugnt pass. Ligger pulsen högt vid lätt ansträngning, eller stiger den utan att farten ökar, är orsaken oftast värme, vätskebrist, sjukdom eller trötthet (se nedan).

Sluta träna och sök vård om du får bröstsmärta, yrsel, svimningskänsla eller svår andnöd under passet. Hur zonerna används i praktiken, och hur du ställer in dem i klockan, finns i guiden om pulszoner och zon 2-guiden.

Normal puls vid löpning

Löpning ger högre puls än promenad vid samma känsla av ansträngning, eftersom du bär din kroppsvikt och använder fler muskler. Tre räkneexempel visar vad som är rimligt vid lugn löpning och i tempopass.

En 28-åring som ligger på 170 i ett tempopass gör alltså det som planerat, medan samma siffra för en 62-åring hör hemma bortom formelns maxpuls. Hur du hittar din egen maxpuls, med formel eller fälttest, går maxpulsguiden igenom.

Nästa tabell visar hur de två vanligaste frågorna, 170 och 180 slag, ser ut för olika åldrar.

Läs tabellen som en riktning. 170 är normalt i ett hårt pass för en 20 till 35-åring, nära maxpuls för en 50-åring och ovanför formeln för en 65-åring. 180 i puls är alltså hög för alla över 40 om det inte är en kort intervall, och långvarigt över 90 procent är något du sällan ska se på ett lugnt pass.

Pulsen stiger också under ett pass utan att du springer fortare. Det kallas pulsdrift och beror bland annat på värme och vätskeförlust. Förklaringen står i zon 2-guiden. Därför kan siffran på klockan vara högre efter en timme än efter tio minuter vid exakt samma tempo.

Vad höjer pulsen mer än du väntar dig?

Om pulsen ligger över dagens normala nivå finns oftast en förklaring i vardagen. 1177 räknar upp ansträngning, stress, rädsla, smärta, feber, blodförlust, koffein, nikotin och vissa läkemedel som saker som höjer pulsen. Några av effekterna har uppmätts.

Vid en vilopuls på 60 betyder 6 procent ungefär 4 slag, vilket knappt syns utan en klocka som följer dig över tid. Därför är klockans trendlinje bättre än en enskild mätning. Hur man tolkar den över tid, och vad HRV tillför, förklaras i HRV-guiden.

Läkemedel verkar åt båda håll. Betablockerare sänker pulsen och vissa astma- och förkylningsmedel höjer den. Ändra aldrig medicinering på egen hand, utan fråga läkare eller apotek.

När ska du söka vård för snabb eller oregelbunden puls?

En tillfälligt snabb puls efter kaffe, stress eller ansträngning är normalt och går över. Det som skiljer ofarligt från värt att utreda är symtom och hur länge det håller i sig, inte en enskild siffra. Tabellen bygger på 1177:s råd om hjärtklappning och förmaksflimmer.

Oregelbunden puls kan vara tecken på förmaksflimmer, som 1177 beskriver med symtom som att hjärtat slår hårt och fort och att pulsen är oregelbunden. Klockan kan inte ställa den diagnosen. Ett EKG hos vården kan.

Du kan också ringa 1177 för råd om vart du ska vända dig. Det här är inte medicinsk rådgivning utan en vägvisare till vården.

Så mäter klockan pulsen

Klockor och ringar mäter puls optiskt: gröna lampor lyser mot huden, och sensorn läser av hur blodflödet ändras för varje hjärtslag. Ett bröstband mäter i stället hjärtats elektriska signal, som ett förenklat EKG. Skillnaden syns mest när du rör dig.

Vid vila är optiska sensorer nära referensen. Under aktivitet var felet i snitt 30 procent högre än i vila i en jämförelse av flera klockor, och hudton gav ingen tydlig skillnad (Bent m.fl., 2020). I en studie med fem pulsmätare (Gillinov m.fl., 2017) låg bröstbandet Polar H7 närmast EKG med korrelation 0,99, medan klockorna på handleden låg mellan 0,52 och 0,80. Klockorna i studien var äldre modeller, så dagens sensorer kan ligga bättre.

Gilgen-Ammann m.fl. (2019) jämförde Polar H10 med EKG i vila och under träning, och bandet höll mycket nära. Bröstbandet är därför det vanliga valet för den som vill ha en pålitlig puls i intervaller. I vår recension av Polar H10 och i Bästa pulsbandet finns alternativen.

Optiska sensorer är nära referensen i vila men sämre under rörelse.

Vill du ha en klocka med bra pulsmätning för löpning, jämför modellerna i Bästa pulsklockan och Bästa löparklockan. Två exempel i vårt register är Garmin Forerunner 265 och Polar Vantage V3.

Tips: vid intervaller eller gymträning, para klockan med ett bröstband. Vid lugn löpning och dagligt bruk räcker handledens sensor oftast.

Så tar du pulsen själv

Du behöver ingen klocka för att kontrollera pulsen. 1177 beskriver att du kan känna den vid handleden eller på halsen.

Pulsen känns på insidan av handleden, under tummen.

1. Sitt eller ligg stilla i några minuter.
2. Lägg två fingrar, inte tummen, på insidan av handleden.
3. Räkna slagen i en hel minut. Räknar du i 30 sekunder multiplicerar du med två.
4. Notera om slagen kommer jämnt eller oregelbundet.

Hur du mäter vilopulsen på morgonen och jämför med en tabell efter ålder och kön finns i guiden om vilopuls. Där finns också en räknare.