Zon 2-träning: vad det är, vilken puls som gäller och hur du hittar din

Zon 2 är en av de mest omskrivna träningsidéerna just nu och också en av de mest missförstådda. Skälet är enkelt: två olika system använder samma ord för två olika nivåer. Vi reder ut vad som menas, hur du hittar din egen nivå och vad som är belagt och vad som är marknadsföring.

Vad är zon 2?

Zon 2 är lätt aerob träning på en nivå där du kan föra ett samtal. I femzonsmodeller hos Garmin, Polar och Apple ligger den vid ungefär 60 till 70 procent av maxpulsen. Fysiologiskt är den hårdaste farten där laktatet fortfarande ligger nära vilonivå, alltså strax under den första tröskeln.

Siffran beror på vem du frågar och hur zonen räknas fram. Samma person får olika puls beroende på definition, vilket exemplet i tabellen visar.

Exemplet gäller en person på 40 år med uppmätt maxpuls 185, vilopuls 55 och tröskelpuls 165. Spannet går från 108 till 149 slag i minuten, och bara en av raderna bygger på något du faktiskt har mätt.

Tumregel: Använd pulstalet som ett staket, inte som en sanning. Det är känslan, farten och hur pulsen beter sig över tid som visar om du är i zon 2.

Därför skiljer sig siffrorna åt

Kortfattat finns det två skolor, och de använder samma ord.

Femzonsmodellen, som klockorna använder, delar in intensiteten i fem steg och kallar det andra steget zon 2. Seilers tremodell delar i stället in efter två trösklar. Zon 1 där är allt under första tröskeln, alltså det som femzonsklockan kallar zon 1 och 2 tillsammans. Zon 2 är gråzonen mellan trösklarna, och zon 3 ligger över den andra.

San Milláns definition ligger närmare tröskeln: den högsta intensiteten där laktatet ännu hålls kring 2 mmol/l. Det är en laboratoriedefinition, och den hamnar ofta högre upp i pulsspannet än 60 till 70 procent.

Orsaken till att procenttal fungerar dåligt för individen är att pulsen vid första tröskeln varierar stort mellan personer. Jamnick och medarbetare (2020) konstaterar att fasta procent av maxvärden speglar de metabola intensitetsområdena dåligt. Två personer på 70 procent av maxpulsen kan befinna sig i olika områden.

• Otränad: tröskeln ligger nära vilopulsen, så zon 2 kan vara en rask promenad.
• Vältränad: tröskeln ligger högt, och zon 2 kan ligga över 75 procent av maxpulsen.
• Maxpulsen själv: formler som 220 minus ålder kan missa med 10 till 20 slag. Se guiden om maxpuls.

Så hittar du din zon 2

Fyra metoder, från enklast till mest exakt. Börja med den första och använd resten för att kontrollera den.

1. Samtalstestet. Du ska kunna prata i hela meningar, men sjunga ska vara jobbigt.
2. Pulsdrift under 30 till 60 minuter. Ligger du i rätt zon stiger pulsen bara lite.
3. Klockans tröskelpuls. Garmin och Coros uppskattar laktattröskelpuls, och du kan räkna zonen från den.
4. Laktat- eller gasanalystest på labb. Det mest exakta och det dyraste.

Samtalstestet i praktiken

Testet är lågteknologiskt men har stöd. I en genomgång av subjektiva metoder (Bok, Rakovac och Foster, 2022) motsvarar den “osäkra” nivån i samtalstestet, där du kan prata men det börjar kännas ansträngt, ungefär den första ventilatoriska tröskeln. Det är nära zon 2:s övre kant.

Gör så här: spring eller cykla lugnt i 10 minuter och läs en mening högt. Går det utan paus är du under tröskeln. Måste du dra efter andan mitt i är du över. Notera pulsen och använd den som ditt personliga tal.

Kan ni prata i hela meningar under passet ligger ni nära zon 2.

Pulsdrift: varför pulsen stiger fast farten är densamma

Under ett långt pass stiger pulsen gradvis även om farten är konstant. Fenomenet kallas kardiovaskulär drift. Coyle och González-Alonso (2001) beskriver hur slagvolymen minskar efter 10 till 20 minuter medan pulsen går upp, och att värme och uttorkning förstärker effekten.

Konsekvensen är att en puls som är perfekt efter 10 minuter kan vara för hög efter 60. Det är inget fel på dig eller klockan.

En vanlig tumregel bland tränare är att pulsen ska stiga mindre än 5 procent mellan första och andra halvan av ett jämnt pass. Det är en praktisk riktlinje och inte en forskningsgräns.

Vad är zon 2 bra för?

Poängen med lugn träning är att du kan göra mycket av den. Det är därför den ligger som grund hos de flesta uthållighetsupplägg.

• Bygger aerob kapacitet utan att slita ut kroppen.
• Låg skaderisk jämfört med hårda pass, så du kan träna oftare.
• Kort återhämtning, vilket gör att nästa hårda pass blir bättre.
• Skapar en bas av pass som du orkar genomföra månad efter månad.
• Det mesta av tiden för maraton, ultra och långa cykelpass tillbringas här.

Det är en bra egenskap. Att den dessutom är det enda som behövs är en annan sak, och den kommer vi till nedan.

Vad säger forskningen?

Idén bygger på riktiga studier, men en del av marknadsföringen går längre än studierna. Tabellen skiljer ut vad som är belagt från vad som är hype.

Slutsatsen är att lugn träning är en bra grund och att många elitupplägg ser ut så. Att zon 2 är överlägsen alla andra intensiteter är inte visat. Intervaller behåller sin plats, särskilt när tiden är knapp. Läs mer om hårdare träning i guiden om VO2 max.

Hur mycket zon 2 per vecka?

Det finns ingen magisk dos. Tre saker avgör: hur mycket tid du har, hur van du är och hur du återhämtar dig. Utgå från WHO:s 150 till 300 minuter måttlig aktivitet för hälsan, och bygg uthållighet ovanpå.

Frekvens och längd i korthet: 2 till 4 pass i veckan på 30 till 90 minuter. Lägg till tid före du lägger till intensitet.

Veckorna är exempel och inte ett program. Hälften av nybörjarveckan består av vila, och det är med flit.

Tips: Verkar zon 2 för tråkigt går det att korta passen och lägga till en vecka i taget. Konsekvens slår perfekt pulsstyrning.

Zon 3: gråzonen

Zon 3 är intensiteten som känns lagom hårt men inte hårt nog. Där hamnar många när de försöker gå lugnt. Pulsen ligger över första tröskeln, passet blir tyngre och återhämtningen längre, utan att du får hårdträningens fulla utdelning.

Seiler beskriver detta som ett skäl till att eliten hellre kör antingen riktigt lätt eller riktigt hårt. Det är ingen regel för dig, men det förklarar varför “springa lagom” ofta slutar i trötthet.

Zon 2 för nybörjare och för vältränade

Det blir olika saker i praktiken, trots att zonen heter likadant.

För nybörjare är gång och jogg-växling helt rimligt. Är du ny på träning, har hjärt- eller kärlsjukdom, tar pulssänkande medicin som betablockerare eller får bröstsmärta eller yrsel ska du prata med vården innan du styr efter puls. Klockans siffror ersätter inte medicinsk bedömning.

Zon 2 på cykel och vid löpning

Pulsen är inte densamma i alla sporter. Löpning ger vanligen högre puls än cykling vid samma upplevda ansträngning, eftersom du bär din kroppsvikt och använder fler muskler.

På cykel är det lättare att hålla en jämn belastning i zon 2.

• Löpning: farten beror på terräng och vind, så styr efter puls eller känsla. En lång uppförsbacke kan lyfta dig ut ur zonen, och då är det rimligt att gå eller sänka tempot.
• Cykling: jämn belastning är lättare att hålla. Passen kan bli längre, ofta 60 till 120 minuter.
• Sportspecifika zoner: Garmin låter dig lägga upp separata pulszoner per sport, vilket är nyttigt om du både springer och cyklar.

Vill du följa pulsen noggrant under långa pass är ett pulsband säkrare än optisk puls på handleden.

Så ställer du in zon 2 i klockan

Alla större märken kan visa pulszoner. Skillnaden ligger i hur de räknar och vad som är standard.

I Garmin-klockor som Forerunner 265, Forerunner 570 och Forerunner 970 kan du mata in tröskelpuls och låta zonerna räknas från den. Coros Pace 4 använder tröskelmodellen som standard, och Polar Vantage V3 har Polars egna zoner. På Apple Watch Series 12 justerar du zonerna manuellt. För en jämförelse, se bästa pulsklockan.

Lägg därefter in en pulsvarning som går när du passerar zonens övre gräns, och se zonerna som ett spann snarare än ett tal. Hela zonindelningen förklaras i guiden om pulszoner.

Vanliga misstag

Det mesta som går fel med zon 2 går fel på samma fem sätt.

• Att lita på formeln 220 minus ålder utan att kontrollera mot känslan.
• Att dra upp farten när pulsen är låg trots att samtalet kräver ansträngning.
• Att ignorera värme, sömnbrist och sjukdom, som alla höjer pulsen.
• Att mäta pulsen första minuten, innan sensorn kommit ikapp.
• Att köra zon 2 hela veckan och aldrig något hårt när målet är en tävlingstid.