REM-sömn och djupsömn: så fungerar sömnfaserna, och vad klockan kan mäta

Sömnfaserna är det klockan visar som staplar i morgonappen: lätt, djup, REM och vaken. Vad de betyder, hur mycket du ska få och hur mycket du kan lita på siffrorna är tre olika frågor, och den sista går oftast bort i artiklarna om sömn.

Sömnfaserna: N1, N2, N3 och REM

Sömnforskare delar in natten i fyra faser: tre icke-REM-faser (N1, N2 och N3) och REM-sömn. N1 är insomningen, N2 är lätt sömn och N3 är djupsömn. Faserna avlöser varandra i cykler om ungefär 90 minuter, fyra till sex gånger per natt.

Procenttalen är riktvärden. Hjärnfonden anger runt 15 procent djupsömn och ungefär hälften av natten i lätt sömn, och Sleep Foundation anger att REM utgör omkring 25 procent hos vuxna. Äldre texter nämner fyra icke-REM-faser. Fas 3 och 4 slogs 2007 ihop till N3 i den amerikanska sömnmedicinska föreningen AASM:s skattningsregler, så “djupsömn” är i dag samma sak som N3.

Din egen fördelning varierar från natt till natt och förändras med ålder och vanor.

Under en natt går kroppen genom alla fyra faserna flera gånger.

REM-sömn: drömsömnen

REM står för rapid eye movement. I fasen rör sig ögonen snabbt under ögonlocken, hjärnan är mycket aktiv och de flesta av de tydliga drömmarna uppstår. Kroppen skyddar dig genom att nästan alla viktiga muskler är avslappnade, så att du inte agerar ut drömmen.

Vad REM-sömnen gör

Forskningen är tydligare på vad som händer än på exakt varför. Ett etablerat resultat är att sömn stärker minnet: Rasch och Born (2013) beskriver hur nya minnen återaktiveras och flyttas över till långtidsminnet, främst under djupsömn, och att den följande REM-sömnen kan stabilisera dem. 1177 skriver att REM-sömnen är särskilt viktig för att man ska må bra känslomässigt.

Utöver det är forskningen mer försiktig, och ingen enskild siffra i minuter är fastställd som mål.

Hur mycket REM-sömn är normalt?

Vuxna får ungefär 20 till 25 procent REM, vilket ger runt 90 till 120 minuter på en natt om åtta timmar. Räkna ut din egen siffra så här:

Perioderna växer under natten. Den första REM-perioden kommer ungefär 90 minuter efter insomning och varar bara några minuter, de sista på morgonen kan vara nära en timme. Därför är det REM-sömnen som försvinner först när du går och lägger dig sent men ändå går upp vid samma tid.

Vad påverkar REM-sömnen?

• Sömnlängd. Kortar du natten med två timmar tappar du mest REM, eftersom den ligger tätast sist.
• Alkohol. Enligt en genomgång av studier på friska frivilliga fördröjer alkohol första REM-perioden vid alla doser, och minskar nattens totala REM-sömn vid måttliga och höga doser (Ebrahim m.fl., 2013). Andra halvan av natten blir också mer fragmenterad.
• Koffein. 400 mg koffein sex timmar före sänggåendet gav märkbart störd sömn i en studie i hemmiljö (Drake m.fl., 2013). Koffeinets halveringstid är runt fem till sex timmar.
• Träning sent. En sammanställning av 23 studier fann att ett kvällspass i regel inte försämrar sömnen. Första REM-perioden kom i snitt 7,7 minuter senare. Hård träning som slutar inom en timme före sänggåendet kan däremot försämra insomning och sömneffektivitet (Stutz m.fl., 2019).
• Ålder. REM-andelen sjunker i vuxen ålder, men effekten blev mindre i studier som sållat bort deltagare med sjukdomar och sömnstörningar (Ohayon m.fl., 2004).
• Läkemedel och sömnstörningar. Vissa läkemedel och tillstånd som sömnapné påverkar faserna. Tala med läkare, byt inte medicin på egen hand.

Djupsömn: kroppens återhämtning

Djupsömn är N3, den fas där hjärnvågorna är som långsammast och högst. Den dominerar nattens första hälft och är den fas det är svårast att väckas ur. Vaknar du då är du ofta groggy och desorienterad några minuter.

I N3 är pulsen och andningen som jämnast, och kroppen utsöndrar tillväxthormon under sömnen. Van Cauter m.fl. (2000) undersökte sambandet mellan djupsömn och hormonnivåer hos 149 friska män, och fann att förändringarna i djupsömn och i tillväxthormon följer varandra genom livet. Hjärnan använder fasen för att bearbeta minnen, enligt Rasch och Born (2013). Allt detta stödjer bilden av djupsömnen som återhämtning, men inget av det går att översätta till ett mål i minuter.

Hur mycket djupsömn behöver man?

Det finns inget fastställt behov i minuter. Det som går att säga är hur mycket friska människor brukar få, och det ändras mycket med åldern.

I Van Cauters studie sjönk andelen djupsömn hos män från 18,9 procent vid 16 till 25 år till 3,4 procent vid 36 till 50 år. Därefter minskade den inte mycket mer. Mazzotti m.fl. (2014) mätte 25,7 procent hos unga vuxna och 20,6 procent hos 60 till 70-åringar. Studierna använder olika grupper och skattningsregler, så de spretar, och en meta-analys med nyare regler fann ingen tydlig förändring av N3 och REM per decennium hos vuxna (Boulos m.fl., 2019). Slutsatsen är att spannet är stort och att din ålder inte fastställer någon rätt siffra.

Sömnbehovet kommer från National Sleep Foundations expertpanel (Hirshkowitz m.fl., 2015). Den amerikanska föreningen AASM och Sleep Research Society rekommenderar minst sju timmar för vuxna. Så mycket sömn betyder mer än hur klockan fördelar faserna.

I minuter ser spannet ut så här:

Vad påverkar djupsömnen?

• Åldern, som beskrivet ovan. Det är den enskilt största faktorn.
• Alkohol. Alkohol ökar ofta djupsömnen i nattens första hälft, men sömnen blir mer störd i den andra (Ebrahim m.fl., 2013). Klockans djupsömnsiffra kan alltså se bra ut en natt med vin, medan återhämtningen i övrigt är sämre.
• Träning. Kvällsträning gav i sammanställningen 1,3 procentenheter mer djupsömn (Stutz m.fl., 2019). Effekten är liten.
• Värme. Högre temperatur vid sänggåendet hängde ihop med sämre sömneffektivitet i samma studie. Ett svalt sovrum är ett säkrare råd än tillskott.

Så ser en natt ut: sömncyklerna

Faserna kommer inte i en fast ordning en gång. Du går igenom N1, N2, N3, tillbaka till N2 och sedan REM, och börjar om. De första cyklerna är ungefär 70 till 100 minuter, de senare 90 till 120 minuter (Sleep Foundation).

Djupsömnen är koncentrerad till början av natten, REM-sömnen till slutet. Schematiskt, för en natt på åtta timmar:

Schemat är förenklat. Verkliga nätter har fler uppvaknanden, och du minns bara de längre.

Cykellängden varierar mellan människor och mellan nätter, så det går inte att räkna ut ett perfekt uppvaknande. Vaknar du ur djupsömn blir du groggy, oavsett hur du räknat.

Djupsömnen samlas i nattens början, REM-sömnen mot morgonen.

Så mäter klockor och ringar sömnfaser

Sömnlaboratoriet mäter sömnfaser med polysomnografi (PSG), där hjärnvågor (EEG), ögonrörelser och muskelspänning registreras tillsammans. Klockor och ringar har ingen EEG-mätning. De läser pulsen optiskt (PPG), ofta även HRV, rörelse, andning och hudtemperatur, och en algoritm gissar vilken fas som passar mönstret.

Det förklarar varför totaltiden blir bra och faserna sämre. Rörelse och puls skiljer tydligt sömn från vaken, men att skilja lätt sömn, djupsömn och REM på puls och HRV är betydligt svårare. HRV-guiden förklarar hur måttet fungerar.

Klockan gissar faserna utifrån rörelse och puls, inte hjärnvågor.

Vad studierna visar

Mönstret är konsekvent. Alla enheter avgör om du sover, men fasindelningen blir rätt ungefär hälften till fyra femtedelar av tiden, och ringar och band med flera sensorer ligger i den övre delen. Studierna är små, har friska deltagare och gäller äldre hårdvara än dagens. Resultaten blir sämre på störda nätter (Chinoy m.fl., 2021).

Den amerikanska sömnmedicinska föreningen AASM konstaterar att konsumentprodukter inte kan användas för att diagnostisera eller behandla sömnstörningar (Khosla m.fl., 2018).

Tumregel: Lita på total sömntid och på trenden över veckor. Behandla enskilda nätters minuter i djupsömn och REM som en grov skattning, ungefär som en väderprognos.

Så presenterar märkena sömnfaserna

Vill du välja produkt efter sömnen finns det i våra jämförelser Bästa smarta ringen och Bästa aktivitetsarmbandet. Vilka märken som kräver abonnemang spelar större roll för kostnaden än skillnaden i sömnnoggrannhet, som är liten jämfört med avståndet till sömnlabbet. Vill du ha en träningsklocka som också följer sömnen finns Garmin-klockorna och Apple Watch.

Så får du mer djupsömn

Det finns ingen metod som bevisligen ökar djupsömnen mycket. Det som finns är vanor som skyddar sömnen så att faserna får plats. De viktigaste först:

1. Ge dig själv tiden. Sju till nio timmar i sängen är rekommendationen för vuxna (Hirshkowitz m.fl., 2015). Längre natt ger mer plats åt både nattens djupsömn och morgonens REM.
2. Håll fasta tider. 1177 skriver att så regelbundna vanor som möjligt förbättrar sömnhälsan.
3. Skär ned alkoholen på kvällen. Den fragmenterar andra halvan av natten och minskar REM-sömnen vid måttliga och höga doser.
4. Sluta med koffein ungefär sex timmar före sänggåendet.
5. Träna gärna, men avsluta hårda pass minst en timme före sänggåendet.
6. Ha sovrummet svalt och mörkt. Hög temperatur vid sänggåendet hängde ihop med sämre sömneffektivitet i sammanställningen av kvällsträning.
7. Dämpa ljuset och skärmarna den sista timmen. Det är 1177:s råd.

Klockan kan hjälpa dig att se vad som fungerar för dig. Prova en förändring i taget, jämför över en till två veckor och titta på total sömn och hur utvilad du känner dig. Jaga inte en minutsiffra i djupsömn.

När ska du kontakta vården

Klockans sömndata är ingen diagnos. Kontakta en vårdcentral eller ring 1177 om något av det här stämmer:

• Du snarkar och är trött på dagarna, eller någon i din närhet ser att du slutar andas i perioder. Det kan vara obstruktiv sömnapné, som vården utreder.
• Du somnar oavsiktligt under dagen, eller är ständigt trött trots tillräcklig tid i sängen.
• Du har svårt att sova under lång tid och det påverkar hur du fungerar.
• Du agerar ut drömmar, slår eller sparkar i sömnen. REM-sömnstörning går att utreda.
• Du vaknar med bröstsmärta, flämtande andning eller kraftig svettning.

Samma sak gäller om klockan visar ovanliga värden som du oroar dig för. Låt en läkare avgöra, inte appen.