Så räknar du om km/h till min/km
Dela 60 med hastigheten i km/h, så får du antal minuter per kilometer. 12 km/h ger 60 ÷ 12 = 5,0 minuter, alltså 5:00 per km. Decimalen är minuter, inte sekunder, så 5,5 minuter betyder 5:30 och 4,25 betyder 4:15. Samma formel fungerar åt andra hållet: 60 delat med min/km ger km/h.
Formel: min/km = 60 ÷ km/h. km/h = 60 ÷ min/km. Bråkdelen av minuterna gånger 60 blir sekunderna.
Tre exempel visar stegen, inklusive vägen tillbaka.
| Utgångsvärde | Uträkning | Resultat |
|---|---|---|
| 11 km/h | 60 ÷ 11 = 5,45 min, och 0,45 × 60 = 27 s | 5:27 per km |
| 14 km/h | 60 ÷ 14 = 4,29 min, och 0,29 × 60 = 17 s | 4:17 per km |
| 5:30 per km | 5 + 30 ÷ 60 = 5,5 min, 60 ÷ 5,5 | 10,9 km/h |
Räknar du från min/km, gör först om sekunderna till minuter. 4:45 blir 4 + 45 ÷ 60 = 4,75, och 60 ÷ 4,75 ger 12,6 km/h.
Tabell: km/h till min/km
Tabellen täcker 8 till 20 km/h, det spann de flesta löpare rör sig i. Tiderna är avrundade till närmaste sekund, så en klocka kan visa 4:17 där ren matematik ger 4:17,1. Kolumnen med min per engelsk mile är till för klockor och löpband som visar mile i stället för kilometer.
| km/h | min/km | min/mile |
|---|---|---|
| 8 | 7:30 | 12:04 |
| 9 | 6:40 | 10:44 |
| 10 | 6:00 | 9:39 |
| 11 | 5:27 | 8:47 |
| 12 | 5:00 | 8:03 |
| 13 | 4:37 | 7:26 |
| 14 | 4:17 | 6:54 |
| 15 | 4:00 | 6:26 |
| 16 | 3:45 | 6:02 |
| 17 | 3:32 | 5:41 |
| 18 | 3:20 | 5:22 |
| 19 | 3:09 | 5:05 |
| 20 | 3:00 | 4:50 |
Vill du ha tempot per mil, alltså 10 kilometer, multiplicerar du min/km med 10. 5:00 per km blir 50:00 per mil.
Tid per distans vid givet tempo
Sluttiden är tempot gånger distansen. Tabellen visar jämnt tempo hela vägen, utan uppvärmning, backar eller trötthet. Halvmaraton är 21,0975 km och maraton 42,195 km, och det är de exakta distanserna som är räknade.
| Tempo (min/km) | km/h | 5 km | 10 km | Halvmaraton | Maraton |
|---|---|---|---|---|---|
| 4:00 | 15,0 | 20:00 | 40:00 | 1:24:23 | 2:48:47 |
| 4:30 | 13,3 | 22:30 | 45:00 | 1:34:56 | 3:09:53 |
| 5:00 | 12,0 | 25:00 | 50:00 | 1:45:29 | 3:30:59 |
| 5:30 | 10,9 | 27:30 | 55:00 | 1:56:02 | 3:52:04 |
| 6:00 | 10,0 | 30:00 | 1:00:00 | 2:06:35 | 4:13:10 |
| 6:30 | 9,2 | 32:30 | 1:05:00 | 2:17:08 | 4:34:16 |
| 7:00 | 8,6 | 35:00 | 1:10:00 | 2:27:41 | 4:55:22 |
Så läser du tabellen: hitta tempot du siktar på, och följ raden till distansen. Ett mål på ungefär 1:45 på halvmaraton kräver alltså 5:00 per km hela loppet.
Siffrorna för maraton är ett krav, inte en prognos. Om du bara har sprungit 5 km i 5:00 betyder det inte att du orkar hålla 5:00 i 42 km. Hur du uppskattar det finns längre ner.
Räkna ut sluttid, tempo eller sträcka
Tre variabler hänger ihop, och den tredje räknar du alltid ut av de två andra.
- Tempo = tid ÷ sträcka
- Tid = tempo × sträcka
- Sträcka = tid ÷ tempo
Här är fyra vanliga frågor med färdiga svar.
| Fråga | Uträkning | Svar |
|---|---|---|
| 3 km på 15 minuter | 15 ÷ 3 = 5:00 per km | 12 km/h |
| 3 km på 20 minuter | 20 ÷ 3 = 6,67 min | 6:40 per km, 9 km/h |
| 5 km på 22 minuter | 22 ÷ 5 = 4,4 min | 4:24 per km, 13,6 km/h |
| 12 km i 5:15 per km | 12 × 5,25 min | 63 minuter, 1:03:00 |
Kalkylatorn högst upp gör samma sak med din egen distans, så du slipper räkna sekunder för hand.
Vad är ett bra löptempo?
Ett bra tempo är det som passar passets syfte, och för de flesta pass är det lugnare än du tror. Den enklaste regeln är samtalstempo: du ska kunna prata i hela meningar. Pulszonerna säger samma sak med hjärtat som mått: styr efter hur hårt kroppen jobbar, så följer tempot av sig självt.
| Passtyp | Så känns det | Pulszon |
|---|---|---|
| Lugnt distanspass | Du kan prata i hela meningar | Zon 2 |
| Måttligt tempo | Korta meningar, jobbigt att föra samtal | Zon 3 |
| Tröskelpass | Några ord i taget, längre block med pauser | Zon 4 |
| Intervaller | Du kan inte prata, blocken är korta | Zon 5 |
Räkna ut dina zoner i guiden om pulszoner, och läs varför lugna pass ger mest effekt i zon 2-träning. Din maxpuls styr gränserna, se maxpuls.
Nybörjare joggar ofta i spannet 8 till 10 km/h, som i tabellen ovan är 7:30 till 6:00 per km. Det är en beskrivning, inte ett mål. Tempot kommer av sig självt när uthålligheten byggs, och tidiga pass ska gå på känsla och puls.
Löpband: km/h, lutning och verklighet
Löpbandet visar km/h, och löparen tänker i min/km. Tabellen översätter de steg de flesta band går i.
| Löpband (km/h) | min/km |
|---|---|
| 8,5 | 7:04 |
| 9,0 | 6:40 |
| 9,5 | 6:19 |
| 10,0 | 6:00 |
| 10,5 | 5:43 |
| 11,0 | 5:27 |
| 11,5 | 5:13 |
| 12,0 | 5:00 |
| 12,5 | 4:48 |
| 13,0 | 4:37 |
Att springa i samma fart inomhus är lättare än utomhus, eftersom bandet tar bort luftmotståndet. Jones och Doust undersökte det 1996 med nio tränade löpare på sex hastigheter. Syreupptagningen på ett löpband med 1 procents lutning matchade löpning på plan väg vid alla hastigheter. Med 0 procent blir passet lite lättare än samma fart ute.
På löpbandet visas km/h, så du behöver räkna om till min/km.
Tumregel: Ställ löpbandet på 1 procents lutning om du vill att 10 km/h ska kännas som 10 km/h på asfalt.
Klockan på handleden gissar farten från armrörelser och kadens när det saknas GPS. Distansen kan därför avvika från bandets display. Garmin och flera andra märken har en kalibrering där du matar in den verkliga sträckan.
Så mäter klockan tempo och varför det hoppar
En löparklocka räknar fart ur GPS-positioner, och varje position har en felmarginal på några meter. Skillnaden mellan två positioner en sekund isär kan därför visa 7:30 per km i ett ögonblick och 7:50 i nästa. DC Rainmaker beskriver att momentant tempo “tends to wander a bit” och att varvtempot kom till därför att löpare tyckte att det momentana var för ryckigt.
Tempot på klockan kan hoppa, så titta hellre på varvtempot.
Klockan har flera tempovärden, och de betyder olika saker. Garmins manual för Forerunner 230 definierar dem så, och andra märken har motsvarande fält.
| Datafält | Vad det visar | Bäst för |
|---|---|---|
| Tempo | Momentant tempo, “the current pace” | Korta intervaller på jämn mark |
| Varvtempo | Snitt för pågående varv, ofta varje kilometer | Jämna distanspass och tävling |
| Senaste varvet | Snitt för det avslutade varvet | Att se om du tappade fart |
| Snittempo | Snitt för hela passet | Sluttid och efteranalys |
Ställ in autovarv på 1 km, så får du varvtempot löpande. DC Rainmaker påpekar också att den som tävlar efter snittempo bör sikta på lite snabbare än måltempot, eftersom klockan mäter längre än banans sträcka. GPS-spåret slingrar sig, medan loppets distans mäts på kortaste väg. Klockan visar därför ofta lite över banans längd.
Så här ställer du in klockan för jämnt tempo:
- Lägg varvtempo som stort datafält på löpskärmen.
- Slå på autovarv på 1 km, så får du ett nytt snitt var tusende meter.
- Ta bort det momentana tempot från huvudfältet, eller flytta det till en mindre ruta.
- Vänta 10 till 20 sekunder efter start innan du litar på första värdet, eftersom GPS:en behöver hitta sin position.
Flerbands-GPS (L1 och L5) är byggd för att klara hus och trädtäcke bättre. I registret har följande löparklockor flerband, och några saknar det.
| Klocka | Flerbands-GPS | Läs mer |
|---|---|---|
| Garmin Forerunner 570 | Ja | Recension |
| Garmin Forerunner 265 | Ja | Recension |
| Coros Pace 4 | Ja | Recension |
| Suunto Run 2 | Ja | Recension |
| Garmin Forerunner 165 | Nej | Recension |
| Garmin Forerunner 70 | Nej | Recension |
Polar Pacer Pro är inte verifierad i registret, se recensionen för vad Polar uppger. Brandhubben för Garmin samlar fler modeller.
Racetider: Riegels formel och klockans prognos
Riegels formel räknar om en tid på en distans till en annan: T2 = T1 × (D2 ÷ D1)^1,06. Peter Riegel publicerade den i American Scientist 1981, ur världsrekord. Exponenten 1,06 betyder att tempot sjunker ungefär 6 procent för varje fördubbling av distansen. Tabellen visar vad en 5 km-tid ger, jämfört med att bara hålla tempot.
| Tid på 5 km | 10 km | Halvmaraton | Maraton (Riegel) | Maraton om du håller 5 km-tempot |
|---|---|---|---|---|
| 20:00 | 41:42 | 1:32:00 | 3:11:49 | 2:48:47 |
| 25:00 | 52:07 | 1:55:00 | 3:59:47 | 3:30:59 |
| 30:00 | 1:02:33 | 2:18:00 | 4:47:44 | 4:13:10 |
| 35:00 | 1:12:58 | 2:41:00 | 5:35:41 | 4:55:22 |
Formeln har en känd svaghet. Vickers och Vertosick (2016) undersökte 2 303 motionärer och fann att den passade bra upp till halvmaraton, men att den för en stor del av löparna gav maratonprognoser som var mer än 10 minuter för snabba. Prognosen förutsätter att du tränat för distansen, med långpass.
Ett exempel: 50:00 på 10 km ger enligt formeln 1:50:19 på halvmaraton, alltså 5:13 per km. Med en halvmaratontid på 1:50:00 ger Riegel 3:49:21 på maraton, medan att bara fördubbla tiden ger 3:40:00. Skillnaden på nio minuter är trötthetens pris, och den växer för den som har kort långpassbas.
Klockornas prognoser har samma problem. Garmins Race Predictor bygger på VO2 max, träningshistorik och tidigare lopp. Enligt the5krunner är maratonprognosen ofta 30 till 60 minuter för snabb hos löpare utan maratonspecifik träning. Använd den för att följa utvecklingen, inte som måltid.
Vilken klocka passar om tempot är viktigt?
För tempokontroll spelar tre saker roll: ett tempofält du kan ställa in på varvtempo, GPS som håller sig stabil och ett skärmfält som går att läsa i full fart.
- Du vill ha jämna pass och prognoser: Bästa löparklockan rankar modellerna för löpare.
- Du vill ha tempo och puls på en billig klocka: Forerunner 165 ger tempo, men saknar flerband enligt registret.
- Du springer mest i stan eller bland träd: flerband i Forerunner 265 eller Coros Pace 4 gör mest nytta.
- Du vill inte ha GPS alls: aktivitetsarmband mäter steg och puls, men tempo från handleden blir grovt.
Källor
- Riegel, P.S. (1981). Athletic Records and Human Endurance. American Scientist 69(3), s. 285 till 290.
- Vickers, A.J., Vertosick, E.A. (2016). An empirical study of race times in recreational endurance runners. BMC Sports Science, Medicine and Rehabilitation.
- Jones, A.M., Doust, J.H. (1996). A 1% treadmill grade most accurately reflects the energetic cost of outdoor running. Journal of Sports Sciences 14(4), s. 321 till 327.
- Garmin. Forerunner 230, Data Fields. Definitioner av tempo, varvtempo och snittempo.
- DC Rainmaker (2011). The Art of Pacing with a Garmin.
- the5krunner. Garmin Race Predictor: Why the Marathon Estimate Is Often Wrong.
