Maxpuls: så räknar du ut den, vad den säger och hur du testar den

Räknaren ovan ger tre uppskattningar och för över värdet till pulszonerna. Resten av sidan handlar om vilken siffra du kan lita på, hur stort felet är och hur du får ett riktigt värde.

Hur räknar man ut maxpuls?

Ta 208 minus 0,7 gånger din ålder. En 40-åring får 180 slag i minuten. Formeln kommer från Tanaka och kollegor (2001), bygger på 18 712 personer och ligger närmare verkligheten än den gamla 220 minus ålder. För den enskilda personen kan facit ändå ligga 10 slag eller mer från resultatet.

Räkneexempel: en 35-åring får 220 − 35 = 185 med den gamla formeln, 208 − 0,7 × 35 = 184 med Tanaka och 207 − 0,7 × 35 = 183 med Gellish. Skillnaden mellan formlerna är liten. Felet mot den riktiga maxpulsen är det som spelar roll.

Maxpuls per ålder

Tabellen visar de tre formlerna i femårssteg. Värdena är avrundade till närmaste heltal.

Linjerna korsar varandra vid 40 år. Därefter sjunker den gamla formeln en hel puls per år, medan Tanaka sjunker 0,7. Vid 70 år skiljer det 9 slag, och Tanaka själva uppger att skillnaden kan bli 10.

Kvinnor och män

Tanakas metaanalys och labbstudie fann ingen skillnad mellan könen i hur maxpulsen sjunker med åldern. Samma gäller den norska HUNT-studien på 3 320 friska vuxna. Det finns alltså ingen anledning att använda olika formler för kvinnor och män.

Maxpuls vid 60 och 70 år

Här gör valet av formel mest skillnad. En 60-åring får 160 med 220 minus ålder och 166 med Tanaka, och en 70-åring 150 mot 159. Den som räknar pulszoner med den gamla formeln får zoner som ligger för lågt och tränar därmed lättare än avsett.

Varför formlerna missar

Formlerna beskriver ett genomsnitt, inte dig. Robergs och Landwehr (2002) anger felet för åldersbaserade formler till 7 till 11 slag per minut i standardavvikelse. Tanaka rapporterar 10 slag. Med den spridningen ser träffbilden ut så här, om avvikelserna är normalfördelade.

Det är en statistisk följd av standardavvikelsen, inte ett mätvärde ur någon studie, men den visar poängen. En 40-åring med formelvärdet 180 kan med god marginal ha en verklig maxpuls på 170 eller 190. Zoner byggda på fel utgångsvärde blir fel i hela skalan.

Större material bekräftar bilden. I HUNT-studien (Nes m.fl., 2013) blev formeln 211 − 0,64 × ålder med ett medelfel på 10,8 slag, och äldre och kvinnor hade högre maxpuls än äldre formler gav. Kasiak med kollegor (2023) testade 13 formler på 5 311 uthållighetsidrottare. Felen låg på 9,1 till 10,5 slag, och författarna drog slutsatsen att direkt mätning i laboratorium är att föredra.

Det är flera saker som flyttar din egen siffra.

• Åldern förklarar ungefär 80 procent. Resten är individen, och den delen kan ingen formel gissa.
• Sporten spelar in. Löparna i Kasiaks material hade i snitt 184,6 i uppmätt maxpuls, cyklisterna 182,7.
• Läkemedel. Betablockerare sänker förmågan att höja pulsen vid ansträngning, enligt Idrottsdoktorn. Äter du dem säger varken formler eller klockans zoner särskilt mycket.
• Mätningen. En optisk klocka kan visa toppar som inte finns, särskilt om den sitter löst eller armen rör sig kraftigt.

Vilken formel ska du välja?

Använd Tanaka som startvärde. Den bygger på friska, orökta och omedicinerade vuxna med verifierad maximal ansträngning, och den rättar båda felen i 220 minus ålder, som överskattar unga och underskattar äldre. Under 30 skiljer de tre formlerna bara några slag, så valet spelar liten roll.

Efter det gäller en enkel rangordning.

1. Ett ordentligt uppmätt värde slår alltid en formel.
2. Ligger ditt uppmätta värde inom 10 slag från Tanaka är båda rimliga, och du kan välja det uppmätta.
3. Avviker det med mer än 15 slag, kontrollera mätningen. Hög puls på en optisk klocka är oftare ett mätfel än ett nytt rekord.
4. Är du osäker och aktiv, räkna zonerna med Tanaka och justera dem efter känsla och talprovet.

Så testar du din maxpuls

Säkerhet först: ett maxtest är hårt. Kontakta vården innan du testar om du har eller har haft en hjärtsjukdom, har symtom som bröstsmärta, yrsel, svimning eller oregelbunden puls, äter pulssänkande läkemedel eller inte är van vid hård träning. ACSM bygger sin screening före hård träning på aktivitetsnivå, känd sjukdom och symtom (Riebe m.fl., 2015). Testa inte ensam.

Det finns fyra vägar till ett uppmätt värde. De skiljer sig i precision och i hur mycket du ska krångla.

Ett maxtest kräver att du verkligen tar ut dig, helst efter uppvärmning och med bröstband.

Fälttestet nedan bygger på det vanliga upplägget med två maximala backeansträngningar. Det är ingen standardiserad metod med publicerad validering, så läs resultatet som en bra uppskattning. Gör det bara om säkerhetsrutan ovan inte gäller dig.

1. Välj en dag när du är utvilad, frisk och inte har kört hårt dagen före.
2. Ta på ett pulsband. Optiska klockor ger för många felvärden vid maxpuls.
3. Värm upp 15 till 20 minuter med stigande tempo och några korta accelerationer.
4. Spring uppför en jämn backe i tre minuter. Första minuten kontrollerat, andra hårt, sista så hårt du orkar.
5. Jogga lugnt nedför i två till tre minuter.
6. Upprepa backen. Lägg i den sista halvminuten allt du har.
7. Jogga ned i tio minuter och notera det högsta värdet som ser rimligt ut. Plötsliga hopp på 15 till 20 slag på en sekund är mätfel.

Avbryt direkt vid bröstsmärta, yrsel, ovanlig andnöd eller hjärtklappning och kontakta vården. Vill du vara säker på resultatet kan du upprepa testet en annan dag och ta det högsta rimliga värdet.

Maxpuls och kondition: vanliga missförstånd

Maxpulsen får mycket uppmärksamhet men säger lite om hur vältränad du är. Fem påståenden återkommer.

• “Vältränade har högre maxpuls.” Nej, träning flyttar inte siffran. Vältränade uthållighetsidrottare låg i Tanakas studie på 205 − 0,6 × ålder och otränade på 212 − 0,7 × ålder, i praktiken samma värde.
• “Hög maxpuls betyder bra kondition.” Maxpulsen avgör inte hur snabbt du springer. Två jämnåriga med 170 respektive 195 kan vara lika vältränade. Konditionen mäts i stället med VO2 max.
• “Maxpulsen går att träna upp.” Den sjunker med åldern oavsett träning, med ungefär 0,7 slag per år enligt Tanaka. Det som blir bättre är vilopulsen och hur låg pulsen ligger vid en given fart.
• “Maxpulsen är densamma i alla sporter.” I Kasiaks material låg löpare två slag över cyklister i snitt. Testa i den sport du tränar för.
• “Över 200 är farligt.” Siffran är inget larm i sig, men symtom, ovanligt hög puls i vila och oregelbunden puls är skäl att ringa vården.

Frågan “är 180 i puls mycket?” beror helt på åldern. Tabellen visar 180 slag som andel av Tanakas formelvärde.

Så hittar klockan din maxpuls

De flesta klockor börjar med en åldersformel och byter ut den när de lär sig något bättre. Hur det går till skiljer sig mellan märkena.

Klockan börjar med en formel och justerar maxpulsen när den lär sig något om dig.

Garmins automatik har en baksida. Funktionen höjer bara värdet, så en optisk topp som aldrig skedde kan bli din nya maxpuls och dra alla zoner uppåt. Kontrollera därför värdet i profilen efter hårda pass och använd gärna ett bröstband som Polar H10 vid de passen.

Tumregel: skriv in det uppmätta värdet i klockan, inte formelns. Har du inget uppmätt värde räcker Tanaka gott och väl för att komma igång.

Nästa steg

Maxpulsen är en ingång, inte ett mål. Använd den så här.

• Lägg in värdet i pulszonerna och se vad varje zon tränar. Exemplet visar en 40-åring med maxpuls 182 och vilopuls 55.
• Kolla vilopulsen, som speglar kondition och återhämtning bättre än maxpulsen gör.
• Läs om HRV om du vill följa återhämtning över tid.
• Jämför klockor med bra pulsmätning i Bästa pulsklockan.