VO2 max: vad det är, normalvärden per ålder och hur du höjer det

Vad är VO2 max?

VO2 max, på svenska maximal syreupptagning, är det mesta syre din kropp kan ta upp och använda per minut när du går all in. Det mäts i milliliter syre per kilo kroppsvikt och minut (ml/kg/min). Ju högre siffra, desto större motor har du för uthållighet.

Räknaren högst upp på sidan placerar ditt värde mot tabellen längre ner.

Fysiologerna Bassett och Howley kom 2000 fram till att syretillförseln, främst hjärtats största pumpvolym per minut, är den huvudsakliga begränsningen för VO2 max. Musklernas förmåga att ta upp syre sätter alltså inte taket. Det är också därför träning höjer värdet: hjärtat blir en bättre pump.

Samma värde går att skriva på tre sätt, och det förvirrar många.

Vikten spelar större roll än man tror. Samma motor, 3,5 liter per minut, ger 50 ml/kg/min vid 70 kilo och knappt 54 vid 65 kilo. Därför kan siffran stiga utan att du blivit starkare, bara för att du gått ned i vikt. Det gäller klockan också, som räknar med den vikt du angett i profilen.

VO2 max tabell: normalvärden per ålder och kön

Tabellerna nedan bygger på mätta värden från FRIEND-registret, den största samlingen av direkt uppmätt VO2 max i USA. Kaminsky, Arena och Myers publicerade percentilerna 2015 i Mayo Clinic Proceedings, med 7 783 maximala löpbandstester på personer utan hjärt-kärlsjukdom.

Vi valde FRIEND framför de äldre tabellerna som cirkulerar på nätet av ett skäl: värdena är uppmätta med gasanalys, inte skattade ur belastningen på testet, och hela tabellen går att kontrollera öppet. Kategorierna är våra och följer percentilerna. Gränsen gäller nedre kant, så ett värde på exakt 40,1 räknas som under medel för en man mellan 20 och 29 år, men 48,0 räknas som över medel.

Normalvärden för män

Normalvärden för kvinnor

Så läser du tabellen: hitta din ålder och ditt kön, se mellan vilka gränser ditt värde hamnar. “Över medel” betyder bättre än hälften av jämnåriga, “Hög” bättre än tre fjärdedelar och “Mycket hög” bättre än nio av tio. Gränserna är percentilerna 25, 50, 75 och 90 i studien.

Vad är ett bra VO2 max?

Ett bra värde är ett som ligger över medianen för din ålder och ditt kön, och ett mycket bra värde ligger i de översta 10 procenten. En 30-årig man med 50 ligger över medel, strax under “Hög”. En 30-årig kvinna med 37 gör det också.

Siffran sjunker med åldern. I FRIEND föll medianen för män från 48,0 vid 20 till 29 år till 24,4 vid 70 till 79 år, och för kvinnor från 37,6 till 18,3. Författarna beräknar nedgången till ungefär 10 procent per årtionde.

Vad är bra kondition för en 50-åring?

En 50-årig man med 33 är i medianen i FRIEND, och 40 räknas som hög kondition. För en 50-årig kvinna är medianen 23,4 och gränsen till hög 27,6. Det betyder att ett värde som verkar lågt jämfört med en 25-åring kan vara mycket bra för din ålder.

Därför kan tabellen och klockans etikett skilja sig åt

FRIEND är ett amerikanskt urval, och många av deltagarna kom till labbet av medicinska skäl. Norska HUNT-studien (Loe m.fl., 2013) mätte 3 816 friska personer och fick klart högre medelvärden.

Medelvärden i ml/kg/min. Källa: Kaminsky m.fl. 2015, tabell 4, som jämför med Loe m.fl.

Nordiska siffror ligger alltså högre, och spridningen mellan studierna är stor. Använd tabellen som en rimlig fingervisning, inte som en dom. Garmin visar dessutom egna nivåer, från Poor till Superior, och anger i manualen att analysen görs med tillstånd från Cooper Institute, så klockans ord och våra kategorier ska inte matchas ord för ord.

Tabellen börjar vid 20 år och slutar vid 79. För yngre och äldre finns ingen jämförbar referens i studien.

Vad bestämmer ditt VO2 max?

Fem saker avgör var du hamnar.

• Gener. Tvillingstudier av Bouchard m.fl. (1986) uppskattade den genetiska andelen av variationen i VO2 max till omkring 40 procent. Utgångsläget är inte rättvist fördelat, men det finns ändå mycket att vinna.
• Träning. Regelbunden uthållighetsträning höjer värdet. Mer om det längre ner.
• Ålder. Ungefär 10 procent per årtionde enligt FRIEND. Firstbeat noterar att aktiva i vissa studier tappar långsammare.
• Kön. Män har i genomsnitt omkring 20 procent högre värden än kvinnor, vilket syns i tabellerna. Firstbeat pekar på skillnader i kroppsstorlek, kroppssammansättning och blodvolym.
• Kroppsvikt. Eftersom måttet är per kilo påverkar fettmassa siffran direkt.

Tumregel: Jämför ditt värde med din egen åldersgrupp och med dig själv för tre månader sedan. Din kollegas siffra säger nästan ingenting om dig.

Så mäts VO2 max

Det finns tre nivåer, och noggrannheten följer priset och besvären.

I labbet springer eller cyklar du mot stigande belastning medan en mask analyserar syre och koldioxid i utandningen. Testet räknas som maximalt när bland annat kvoten mellan koldioxid och syre (RER) når minst 1,0, vilket var kriteriet i FRIEND. Löpband och cykelergometer ger olika värden, och FRIEND har separata referenser för cykel, så blanda inte ihop dem.

Ett labbtest med gasanalys är referensmetoden för VO2 max.

Hur mäter jag VO2max hemma?

Med Coopers 12-minuterstest. Värm upp, spring så långt du orkar på 12 minuter på en plan bana och mät distansen. Läkaren Kenneth Cooper visade 1968 i JAMA att distansen följer det uppmätta VO2 max väl. Formeln är (distans i meter minus 504,9) delat med 44,73.

Ett exempel: 2 800 meter ger (2 800 minus 504,9) delat med 44,73, alltså 51,3 ml/kg/min. Testet kräver att du verkligen springer hårt, och det passar inte om du har hjärtproblem eller är otränad. Ta då en promenad med klockan i stället.

Hur räknar man ut sitt VO2max?

Utan labb finns främst två formler. Coopers formel ovan, och Uth-Sørensens kvot, som bygger på att VO2 max ungefär är 15,3 gånger förhållandet mellan maxpuls och vilopuls. Uth m.fl. tog fram den 2004 på 46 vältränade män. Felet var cirka 4,5 procent med uppmätt maxpuls och cirka 7,8 procent med en åldersberäknad.

Med maxpuls 185 och vilopuls 60 blir resultatet 15,3 × (185 ÷ 60) = cirka 47. Den som inte är vältränad bör ta siffran med större marginal, eftersom formeln inte är utprovad på alla grupper. Läs om hur du hittar dina två siffror i våra guider om maxpuls och vilopuls.

Så uppskattar klockorna VO2 max

Klockorna använder samma grundtanke: ju lägre puls du har vid ett givet tempo, desto bättre kondition. Garmins algoritm kommer från Firstbeat och jämför puls mot hastighet. Polar har två olika metoder. Tabellen visar vad varje märke kallar funktionen och vad den kräver, enligt tillverkarnas egna sidor.

Apple anger att uppskattningen täcker 14 till 65 ml/kg/min och att kategorierna finns från 20 års ålder. Garmins manual beskriver också att värdet först kan verka fel och att klockan behöver några pass för att lära sig dig.

Brandhubbar med fler modeller finns för Garmin, Polar, Coros, Suunto, Apple och Samsung.

Hur exakt är klockans VO2 max?

Sämre än märkena får det att låta, men bättre än ingenting för att följa trender. Molina-Garcia m.fl. sammanställde 2022 fjorton valideringsstudier. Klockor som räknar på träningspass hade ett medelfel nära noll men en spridning för enskilda personer på ungefär plus och minus 10 ml/kg/min. Klockor som bygger på vilomätning överskattade med i snitt 2,2 och hade ännu bredare spridning.

Enskilda studier ger samma bild.

Firstbeats siffror kommer från tillverkaren själv. De oberoende studierna är mindre och visar större fel, särskilt hos den som redan är vältränad. DC Rainmaker skriver i sina recensioner av Coros Nomad att VO2max underskattar löparen, och i recensionen av Amazfit T-Rex 3 att siffran låg klart under hans övriga värden.

Värt att veta: I Lambe-studien hamnade Apple Watch i rätt percentilgrupp hos 5 av 35 deltagare (14 procent) och i grannkategorin hos ytterligare 12 (34 procent). Ett värde från handleden duger för att se riktningen, inte för att dra en exakt gräns.

Så får du ett bättre värde ur klockan

1. Sätt rätt maxpuls. Firstbeat visar att en maxpuls som är 15 slag för låg ger ungefär 9 procent fel i VO2 max, och 15 för hög ger cirka 7. Med verklig maxpuls hamnar felet nära 5 procent. Läs maxpuls.
2. Spring utomhus och jämnt. Garmin, Suunto och Samsung beskriver alla krav på utomhuspass med GPS och en viss tid.
3. Håll vikt och profil uppdaterade. Klockan räknar per kilo.
4. Använd bröstband om handledspulsen strular. Garmin godkänner både handledens puls och ett bröstband, men många av valideringsstudierna bygger på bröstband.
5. Läs trenden. Titta på snittet över fyra veckor, inte på en dags siffra.

Så höjer du ditt VO2 max

Två typer av pass har bäst stöd i forskningen: lugn uthållighetsträning och intervaller med hög puls.

En metaanalys av Milanović m.fl. (2015) slog ihop 28 kontrollerade studier med 723 friska vuxna mellan 18 och 45 år. Uthållighetsträning höjde VO2 max med i snitt 4,9 ml/kg/min jämfört med kontrollgrupper. Intervallträning höjde 5,5. Båda gav stora effekter, och den som började på låg nivå vann mest.

Intervaller och backar är de pass som har bäst stöd för att höja VO2 max.

Helgerud m.fl. (2007) jämförde fyra upplägg med samma totala arbete, tre pass i veckan i åtta veckor. Intervallgrupperna ökade klart mer än de som körde lugnt eller på tröskelnivå. Fyra gånger fyra minuter gav 7,2 procent, från 55,5 till 60,4, och 15 sekunder hårt och 15 lugnt gav 5,5.

Hur ser en vecka ut? För den som är ny räcker två lugna pass och ett intervallpass. Den som är van kan ersätta ett lugnt pass med ytterligare ett intervallpass, men den som kör två hårda pass i veckan behöver sova och äta för det. Pulszonerna hittar du i vår guide om pulszoner.

Räkna med ungefär åtta veckor innan klockans värde rör sig märkbart. I Helgeruds studie var ökningen 5 till 7 procent efter åtta veckor. Suunto påpekar att förbättringen är individuell och går långsammare ju bättre tränad du redan är.

Tänk på: Har du hjärt- eller kärlsjukdom, känner tryck över bröstet eller yrsel vid ansträngning, eller har inte tränat på länge, ska du tala med vården innan du kör hårda intervaller. Klockan kan inte avgöra om det är säkert.

VO2 max och hälsa

Kondition hänger i forskningen starkt ihop med hälsa och livslängd, men studierna visar samband och inte orsak.

• Kodama m.fl. (2009) sammanställde 33 studier med 102 980 deltagare. Varje MET högre kondition (3,5 ml/kg/min) hörde ihop med 13 procent lägre risk att dö i förtid och 15 procent lägre risk för hjärt-kärlhändelser. Lågt mot högt konditionsläge gav en relativ risk på 1,70.
• Mandsager m.fl. (2018) följde 122 007 patienter vid Cleveland Clinic i median 8,4 år. De med högst kondition hade en justerad riskkvot på 0,20 mot de med lägst. Författarna såg ingen övre gräns där nyttan tar slut.

Det är observationsstudier på patienter som blev remitterade till ett löpbandstest, och de bygger på uppskattad belastning snarare än mätt syreupptagning. En klocka som visar 3 enheter högre än förra månaden är därför en indikation på riktning, inte en hälsodiagnos.

Kondition hänger ihop med hälsan i alla åldrar, och vardagsrörelse räknas.

WHO rekommenderar för vuxna minst 150 till 300 minuters måttlig fysisk aktivitet i veckan, eller 75 till 150 minuter hård. Frågor om hjärtat och din egen risk hör hemma hos vården.

Vilken klocka passar om VO2 max är viktigt?

Köp efter vad du tränar, inte efter VO2 max-funktionen. Alla märkena ovan har den, och felmarginalen är i samma storleksordning.

• Löpare som vill följa trenden: Bästa löparklockan samlar modellerna med bäst löpanalys.
• Den som vill ha ett bredare träningsstöd: Bästa pulsklockan jämför pulsmätning och analys.
• Den som vill ha ett värde utan att springa: Polars femminuterstest i vila finns i Polar Vantage V3, men kom ihåg att vilobaserade metoder överskattade i metaanalysen.
• Den som vill läsa mer om återhämtning: vår guide om HRV förklarar den andra siffran klockan visar.